腹筋特化の8分筋トレ!お腹の筋肉を重点的に鍛えよう（週2推奨） (2/2)

2.スローニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

トレーディングのポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

3.バイシクルレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします

2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします

3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます

実施回数

左右交互に20回

トレーディングのポイント

・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部　etc…

4.ベントレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く

2.首と脚を浮かせた状態でキープ

3.膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める

4.足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る

5.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーディングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

5.スロークランチ

正しいやり方

1.仰向けになり、膝を90度に上げる

2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす

3.約3秒かけて上半身を下げていく

4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで行う

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

6.膝伸ばし足上げキープ

正しいやり方

1.仰向けで寝転がる

2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす

3.その状態を20秒キープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

7.スローレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けの状態で手は体の脇に置く

2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋　etc…

8.V字ホールド

正しいやり方

1.体育座りになる

2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる

3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする

実施時間

20秒

トレーディングのポイント

・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

9.スローバイシクルクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える

2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる

3.タッチさせたら元の姿勢に戻る

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

10.プランク

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるようにする
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識する
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞