フィットネス
2026年1月18日
【スクワット】基本のメニューを8分間。基礎代謝を上げて“痩せる”準備をしよう（週1～2回推奨）
8分間のスクワットトレーニング。ベーシックな種目が中心です。
下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体づくりにつながります。
ブルガリアンスクワットで使いますので、イスをひとつご用意ください。
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ベーシックなスクワット（8分）
1．ノーマルスクワット
足を腰幅よりやや広めに開き、つま先はやや外側へ開きます。腰を後ろに突き出すようにしながらしゃがんだ後、元の姿勢に戻りましょう。
2．ナロースクワット
足幅をやや狭くして、太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻ってください。
3．サイドスクワット
背筋をまっすぐ伸ばして立ち、肩幅よりも広く足を開きます。腰を落としながら、片方の膝を曲げた後元の姿勢に戻り、左右交互に行っていきます。
4．ワイドスクワット
両脚を肩幅よりも広く開いてハの字にして立ちます。太ももと膝が平行になるように体を下げたあと、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。
5．大腿四頭筋ストレッチ
片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
6．オーバーヘッドスクワット
肩幅よりも少し大きく足を開き、頭の上に両手を上げます。お尻を少し引きながらしゃがんだ後、膝を伸ばして元の姿勢に戻ってください。
7．ブルガリアンスクワット
イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立ちます。イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出しましょう。
背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていき、約90度まで曲げたら、元の姿勢に戻ります。
8．ブルガリアンスクワット（反対）
反対側も同様に行います。バランスを崩さないようにしてください。
9．スプリットジャンプ
足を前後に開き、上半身はできるだけ垂直にします。そのあと、前側の膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくってください。
床を足で押してジャンプした後、脚を入れ替えながら連続で行っていきます。
10．大腿四頭筋&ハムストリングスストレッチ
ももの前側と後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。
実施回数
30秒×8メニュー（休憩20秒）/8分
特に鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
全体を通して期待できる効果
・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ
おすすめの頻度
最初は週1回、慣れてきたら週2回が目安です
おすすめの動画
スクワットしながらジャンプをすると…脂肪燃焼効果がすごい！基礎代謝向上につ
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
