フィットネス
2026年1月21日
【ヒップアップ8分】お尻をキュッとして上向きに！臀筋の筋トレ（週2）
引き締まった、上向きのお尻を目指すメニュー。整ったヒップラインを目指します。8分間で集中的に鍛えていきましょう。
床にマットを敷くかベッドの上で行うと、膝を痛めにくくなります。
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お尻の筋トレ（3分）
1.バックキック
正しいやり方
1.四つん這いの姿勢になる
2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる
3.膝が床につかないように足を下げる
4.反対側も同様に行う
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・後ろへ蹴り上げた時に足の裏が天井に向くようにする
・腰が反らないように腹筋に力を入れます
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
2.ファイヤーハイドラント
正しいやり方
1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識する
鍛えられる筋肉
・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋) etc…
3.ヒップエクステンション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる
3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す
4.蹴り出した足をもとの位置に下げる
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
4.ヒップアダクション
正しいやり方
1.足を少し開いて立つ
2.片足を斜め後ろに動かす
3.動かした足を元の位置に戻す
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
5.ヒップフレクション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.片足をまっすぐ上に持ち上げる
3.足の裏と床が平行になるように足を上げる
4.反対側の足でも行う
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・ヒップアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
