フィットネス
2026年1月26日
全身お試し筋トレメニュー。初心者でも安心のバランス型トレーニング
4分間の全身トレーニング。各部位を順番に鍛えていくメニューで、種目ごとのトレーニング時間が短く運動経験の少ない方でも、完走しやすい内容です。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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全身に効かせる4分間トレーニング
1．ワイドプッシュアップ
肩幅よりも大きく外に手を広げて床に手をつけ、体を支えます。体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げたあと、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。
2．ナロープッシュアップ
両手の幅をやや狭くして床に手をつけて体を支えます。肘を曲げて上体を地面スレスレまで下げたあと、腕を伸ばして元の姿勢に戻ってください。
3．ニーレイズ
仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せます。引き寄せた時に、腰が浮かないように注意しましょう。
4．レッグレイズ
仰向けの状態から両足を揃えたまま上げて、約90度まで上げたら床に下ろします。下ろしたとき、足が床につかないようにしましょう。
5．リズムバックエクステンション
うつ伏せの状態から、反対同士の手と足を同時に、背面に上げていきます。左右交互で行いましょう。
6．フロッグリフト
うつ伏せで足の裏を合わせた状態になります。そのまま、腰の上げ下げを行いましょう。
7．ワイドスクワット
足を肩幅より広くとって立ちます。つま先はやや斜め前に向けましょう。そこからお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ、元の姿勢に戻ります。
8．バーピー
立った状態から、しゃがむ、足を伸ばす、足をひきつける、立ち上がるといった動作をくり返します。大きな動きを心がけましょう。
実施時間
20秒×8種目/休憩10秒
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
おすすめ頻度
週に１回
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監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
