2026年2月3日

ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどんな効果が期待できる？ (3/3)

ブルガリアンスクワット30回、どれくらい続けると変化が出てくる？

気になるのが継続期間。できれば短期間で効果を出したいところですが、変化の出方は期間によって変わってきます。

1週間続けた場合の変化

「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。

体の変化

太もも前・お尻に強めの筋肉痛（2〜3日目がピーク）
お尻の“使ってる感”が出る
立ち姿勢が少し楽になる人も

見た目

ほぼ変化なし
ただし脚のハリ感は一時的に出やすい

2週間続けた場合の変化

「キツい運動」から「ルーチンワーク」に変わるころ。神経が適応され、筋力の初期向上も始まってきます。

体の変化

筋肉痛がかなり軽くなる
30回が「しんどいけどできる」になる
階段や立ち上がりが楽

見た目

太もも前のパンパン感が減る
お尻の下側が少し締まる人も

3週間続けた場合の変化

周囲に「なんか変わった？」と言われ始めるのがこの辺りから。筋肥大や代謝向上が始まります。

体の変化

下半身の安定感がはっきり出る
片脚バランスが良くなる
疲れにくくなる

見た目

お尻の輪郭が上向きに
太ももとお尻の境目が出始める
脚がまっすぐ見えやすくなる

3か月続けた場合の変化

筋肥大し、筋力が定着してくるころ。基礎代謝アップ、見た目の改善や姿勢改善がキープ出来てきます。

体の変化

明らかに下半身が強くなる
30回では物足りなくなる
走る・歩くが楽

見た目

お尻が丸く上がる
太もも前の張りが減り、横幅がスッキリ
パンツの後ろ姿が変わる

慣れてきたら「重り」を加えたり「スピード」をゆっくりにしよう

1〜3か月たったら「毎日30回」と回数にこだわる必要はありません。むしろ、ずっと同じことを続けても、維持はできても変化は出にくいです。

台を高くする、ダンベルなどを持つ、スピードを遅くするなどの負荷を加えると、新たな刺激となり筋肉が増えやすいでしょう。

執筆者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくちまさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/