ケトルベルは何kgから？目的別・男女別の選び方＋トレーニング (3/3)

ケトルベルトレーニングを1か月続けたときの変化

1か月間、週に数回ケトルベルトレーニングを行うと、体の感覚に段階的な変化が現れやすくなります。

1週目

始めて1週目は、太ももやお尻を中心に筋肉痛が出やすく、階段の上り下りや椅子から立ち上がる動作で張りを感じやすくなります。

体を支えるために自然と腹部や背中に力が入り、立っているだけでも体幹を使っている感覚を感じ始めます。トレーニング後は体が温まり、全身を動かした実感を得やすい時期です。

2週目

動作に慣れ始め、ケトルベルを持ち上げる際のブレが少なくなります。歩行時や家事中に姿勢を意識しやすくなり、長時間立っていても疲れにくさを感じる場面が増えてきます。

呼吸も乱れにくくなり、トレーニング中の動きに余裕が生まれます。

3週目

お尻や太ももにハリを感じやすくなり、パンツのフィット感に変化を感じることがあります。前かがみや物を持ち上げる動作で腰が安定しやすくなり、日常動作がスムーズに感じられます。

姿勢を保つ意識が無理なく続くようになります。

4週目

同じ重さでも軽く感じるようになり、動作のリズムが自然と整ってきます。立ち姿勢や歩行時の安定感が増し、体の軸がブレにくくなった感覚を得やすくなります。

トレーニングを行わない日でも体を動かしやすくなり、日常生活の中で体力の変化を実感しやすくなります。

よくある質問｜ケトルベルトレーニングQ&A

ケトルベルトレーニングを続ける中で感じやすい疑問や不安について、初心者がつまずきやすいポイントを中心に整理します。

ケトルベルで腹筋は割れる？

ケトルベルで腹筋に効果的な種目は、ケトルベルスイングやゴブレットスクワット、片手で行うキャリー系の動作です。これらの動きでは体幹を安定させるために腹筋が継続的に使われますが、腹筋だけを集中的に刺激するトレーニングではありません。

体脂肪を落としながら腹部に刺激を入れることで引き締まりを感じやすくなるため、腹筋を割ることを目指す場合は食事管理や腹筋種目と組み合わせることが効果的です。

効いているかわからないときはどうすればいい？

ケトルベルトレーニングは腕よりも下半身や体幹を使う動きが多いため、狙っている部位と疲労感が一致しにくい場合があります。

トレーニング中に太ももやお尻、腹部に力が入っている感覚があれば、動作としては成立しています。筋肉痛だけを基準にせず、姿勢の安定や動作のスムーズさなども変化として捉えると、効き目を実感しやすくなります。

負荷を上げるタイミングはいつ？

同じ重さで動作を行ったときに、フォームが崩れず余裕を感じるようになった段階が一つの目安になります。回数やセット数を増やしても疲労感が大きく変わらない場合は、重さを見直すタイミングといえます。

重量を上げる際は2kgから4kg程度の幅で調整するのが一般的で、急に大きく変えず段階的に進めることで体への負担を抑えやすくなります。

ケトルベルの効果と使い方、トレーニングメニュー7選

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞