フィットネス
2026年2月4日
【8分で限界】腕と胸をデカくする腕立て伏せ！自宅でできる上半身の追い込みメニュー
腕と胸をバランスよく鍛えたい人向けの腕立て伏せメニューです。
きっちり8分でバランス良く鍛えたい方は、ぜひ最後まで一緒にやってみてください。
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胸と腕を鍛える腕立て伏せ8分
1.膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
2.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
3.膝つきワイドプッシュアップ
正しいやり方
1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける
2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる
3.この動作を繰り返し行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる
鍛えられる部位
・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋 etc…
4.プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
5.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける
2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる
3.この動作を繰り返し行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる
鍛えられる部位
・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋 etc…
6.スロープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
トレーニングのポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
7.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
