サイドプランクは毎日30秒で変わる？体の変化と効果を高めるコツ (2/2)

サイドプランクはなぜ30秒でも効果が出るのか

サイドプランクは、関節を動かさずに筋肉を収縮させ続けるアイソメトリック運動です。アイソメトリック運動は同じ姿勢を保つことで筋肉に刺激を与えるため、短時間でも外腹斜筋や中殿筋、腰方形筋が同時に働き、体幹全体へ効率よく刺激が入ります。

時間を長くするよりも、正しい姿勢を保ったまま継続することが、体の安定性を高めるポイントになります。

サイドプランク（横向きプランク）の効果と正しいやり方

サイドプランクを毎日30秒やっても効果が出ない原因

サイドプランクを続けていても変化を感じにくい場合、姿勢が崩れているケースが多く見られます。

次のような状態になっていないかチェックしましょう。

・頭、肩、腰、かかとが一直線にならず、体が前後にズレている
・腰が落ちたり反ったりしている
・肩や肘に力が入りすぎている
・呼吸が止まっている
・左右どちらか一方しか行っていない
・30秒を何となく過ごしてしまい、体を支える意識が薄れている
・疲れてくると目線が下がり、首や背中のラインが崩れている

プランクは正しいフォームを維持することで効果が出ます。30秒がきつくフォームが崩れてしまう場合は、20秒から、10秒からと正しいフォームを維持できる時間から始めましょう。

効果を高めたい人が意識したい小さな工夫

サイドプランクの効果を高めるためには、呼吸を止めずに行うことが大切です。左右それぞれ30秒ずつ行い、体幹の左右差を整える意識を持つと安定感が高まります。

週に1回から2回、脚を少し浮かせるなど負荷を変えることで、刺激に変化を与えることも有効です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞