• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

体幹トレーニング「サイドプランク」の種類と効果的なやり方

 自重で体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。今回は、横向きになって行うプランク「サイドプランク」のバリエーションを紹介します。強度が低いものから高いものまで調節が可能なので、「サイドプランクができない」という人でも取り組めます。

サイドプランクのやり方

 まずは、基本的なサイドプランクのやり方を確認してみましょう。

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく。
2.前腕部と足でカラダを支えるようにして床から浮かせる。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える。
3.20秒を目安に姿勢をキープ。

 サイドプランクは正面からだけではなく、上から見たカラダも一直線に保つことが必要です。腰を後ろに引いて“くの字”に曲がったり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。

サイドプランクのバリエーション

 続いて、サイドプランクのバリエーションを紹介します。

膝つきサイドプランク

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。膝を90度に曲げ、両脚は伸ばして重ねておく。
2.前腕部と膝でカラダを支えるようにして床から浮かせる。正面から見て頭・肩・腰・膝が一直線になるように姿勢を整える。
3. 20秒を目安に姿勢をキープ。

 膝を曲げて行うことで、負荷が低くなり動作がしやすくなります。サイドプランクがキツいという人は、膝を曲げて行ってみてください。

手つきサイドプランク

1.横向きになり、手のひらを床につきます。両脚は伸ばして重ねておく。
2.手のひらと足でカラダを支えるようにして床から浮かせる。
3. 20秒を目安に姿勢をキープ。

 正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。肘を手に変えることでバランスが悪くなり、難しくなります。カラダ全体に力を入れて、姿勢を保つようにしましょう。

サイドプランクレッグリフト

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく。
2.前腕部と足でカラダを支えるようにして床から浮かせる。
3.上側の脚を肩の高さまで持ち上げ、10秒キープ。

 サイドプランクの姿勢から、上側の脚を持ち上げた姿勢になります。脚を持ち上げると最初に作った頭からカカトまでの一直線が崩れ、腰が反りやすくなるので注意が必要です。正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。

膝つきサイドプランクレッグリフト

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は膝を90度に曲げ、伸ばして重ねておく。
2.前腕部と膝でカラダを支えるようにして床から浮かせる。
3.膝の角度を変えず、90度のまま、上側の脚を持ち上げて10秒キープ。

  片脚を上げることで、上側の股関節に刺激が入るだけでなく下側の股関節や体幹部全体への負荷が増えます。姿勢の安定自体は難しくありませんので、姿勢を保つことを意識しながら行ってみましょう。正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。

サイドプランクレッグスルー

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は前後に少し開き、伸ばしておく。
2.前腕部と足でカラダを支えるようにして床から浮かせる。下の脚は少し浮かせ、上の脚だけでカラダを支える。
3.20秒を目安に姿勢をキープ。

 サイドプランクの多くが下側の脚でカラダを支えますが、このように上側の脚だけでカラダを支える方法もあります。上側の脚で支えることで、上側の脚の内転筋群にも大きな刺激が入るでしょう。こちらも正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。

 サイドプランクは見た目以上に難しいエクササイズです。どの種目でも、姿勢を保持する際のカラダのラインを保つことが重要です。姿勢をキープできていたとしても一直線が崩れていたり、腰がくの字に曲がっていては効果が低くなります。鏡などで姿勢を確認しながら行ってください。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
・公式HPはこちら
・公式Facebookはこちら

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新