たった3分、全身に効く！室内でできる「立ち腹筋」家トレ

スキマ時間に家の中で完結する立ち腹筋メニューを紹介します。家の中でたった3分あればできるのが最大のメリット。

短時間でも体幹を中心に全身を使うため、効率よく体を動かせます。

【3分】全身に効かせる立ち腹筋メニュー

テンポよく10種目をつなぐ、3分間の立ち腹筋メニューです。腹直筋・腹斜筋を中心に、肩甲骨の可動域を広げる動きや、ハムストリングス・体幹にもアプローチ。

スタンディング系で取り組みやすく、全身を連動させながらお腹まわりをしっかり刺激できます。

トレーニングメニュー

スタンディングツイストクランチ（20秒）

１．足を肩幅に開いてまっすぐ立つ

２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせる

３．左右交互で繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（右20秒）

１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます

２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます

３．左右を変えずに連続で行いましょう

スタンディングニートゥーエルボー（左20秒）

左側も同じように行います。

サクソンサイドベント（20秒）

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングトゥータッチ（20秒）

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

ハンドウォーク（20秒）

１．前屈姿勢で床に手をつく

２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいく

サイドニートゥーエルボー 右側（20秒）

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

サイドニートゥーエルボー 左側（20秒）

左側も同じように行います。

サイドニーアップ 右側（20秒）

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

サイドニーアップ 左側（20秒）

左側も同じように行います。

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス
・体幹

【2分】短時間で刺激する立ち腹筋メニュー

腹直筋と腹斜筋をバランスよく刺激できる2分間の集中メニューです。朝の目覚めやスキマ時間の腹筋刺激にぴったりです。

トレーニングメニュー

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞