フィットネス

2026年2月10日

【8分間】汗だくHIITトレーニング！お腹の脂肪を燃やし尽くす

今回は、効率よく脂肪を燃やすための、8分間のHIITトレーニングをご紹介。

HIITトレーニングでは、とにかく限界近くまで追い込む意識が大切。

かなりキツめのトレーニングですが、一緒に頑張っていきましょう。

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脂肪を燃やすHIITトレーニング8分

1.マウンテンクライマー

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

2.キープヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く

2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように

3.呼吸を止めずキープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く

鍛えられる部位

・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋

3.リズムステップ

正しいやり方

1.立った状態で準備

2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする

3.足を閉じた時に腕は下ろす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

トレーニングの効果

・有酸素運動　etc…

4.サクソンサイドベント

正しやり方

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

5.ジャンピングニートゥエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能　etc…

6.ヒールウォーク

正しいやり方

1.つま先を上げて、かかと立ちになります。

2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けます。

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・細かい歩幅で歩き続ける
・つま先は常に上げ続け、膝を曲げない
・腰が引けた姿勢になると、筋トレ効果がダウン
・足首の柔軟性向上や周辺筋肉の増加に効果的
・地面を踏ん張る力が強くなり、捻挫予防にも
・すねがつったり、痛みが出たりすることを軽減

鍛えられる部位

・前脛骨筋

7.バーピー

正しいやり方

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

8.ワイドジャンプスクワット

正しいやり方

1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2.足を開いたままジャンプする

3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4.この上下のジャンプを繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

9.スロースクワット

正しいやり方

1. 脚を肩幅に開く

2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく

4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

10.ニージャンプ

正しいやり方

1.足を肩幅に広げる

2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする

3.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・股関節　etc…

11.スローレッグランジ

正しいやり方

1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く

2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく

3.約3秒で上げて約3秒で下げる

4.反対側も同様に行う

実施回数

左右各5回

トレーニングのポイント

・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置にする
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

12.スプリットジャンプ

正しいやり方

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お

【8分間】汗だくHIITトレーニング！お腹の脂肪を燃やし尽くす

脂肪を燃やすHIITトレーニング8分

1.マウンテンクライマー

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

2.キープヒップリフト

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

3.リズムステップ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

トレーニングの効果

4.サクソンサイドベント

正しやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

5.ジャンピングニートゥエルボー

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

6.ヒールウォーク

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

7.バーピー

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

8.ワイドジャンプスクワット

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

9.スロースクワット

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

10.ニージャンプ

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

11.スローレッグランジ

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

12.スプリットジャンプ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

全体を通して期待できる効果

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