トレーナーに聞く！「筋肉は何日でついて、何日で落ちるの？」

筋肉量が少ないと、疲れやすくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったり、将来的には転倒や寝たきりのリスクも高まります。

一方で、筋肉は一朝一夕にはつかないですし、せっかく鍛えても油断するとすぐ落ちてしまう――筋肉は強いのに “儚い”のです。

効率的に筋肉を育てて守るコツとは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

筋肉は何日くらいで落ちる？筋トレをやめた場合の“減少スピード”

筋肉は、「使わない」「栄養が足りない」といった状態に敏感で、短期間でも目に見えて減少してしまいます。

筋肉は、常に「合成（作られる）」と「分解（減る）」を繰り返している組織です。

このバランスは、摂取エネルギーの量や日々の運動量によって大きく左右されます。エネルギー不足が続いたり、活動量が極端に少なかったりすると、筋肉は分解されやすくなり、結果として筋肉量が減少していきます。

わかりやすい例として、ギプス固定の経験がある方は実感されているかもしれません。

ケガなどで腕や脚を2週間ほどギプスで固定した場合、動かさなかった部位の筋肉は急速に落ちていき、ギプスとの間に指が入るほど隙間ができてしまうこともあります。

以下の感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。

筋肉は体重計の数字だけでは把握しにくく、見た目や動作の中で初めてその変化に気づくことも少なくありません。

とくに、体重が変わらないのに“細くなった”と感じる場合は、筋肉が減って脂肪が増えている可能性もあります。

こうした変化を放置してしまうと、パフォーマンスの低下だけでなく、姿勢や代謝の悪化、さらには不調やけがのリスクにもつながるため、早めに筋肉量の維持・改善に取り組むことが大切です。

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筋トレ後の48時間は、筋肉の合成が特に活発になる時間帯です。この期間にしっかりと栄養を摂取できていれば、たとえ少しずつでも筋肉量は着実に増加していきます。

とくに重要なのは、タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった栄養素をバランスよく補うこと。筋トレ直後だけでなく、その後の1日目・2日目までの食事内容が筋肥大や回復に大きく関わります。

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、「トレーニング後の2日間の過ごし方」がとても大切です。

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筋肉量が減少しやすい要因のひとつに、摂取カロリーの不足があります。

必要な栄養が十分に摂れていないと、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまうため、意図せず筋肉が落ちてしまうリスクが高まります。

また、デスクワーク中心のライフスタイルも筋肉量の低下に大きく関係しています。

長時間座ったままの姿勢が続くと、下半身の筋肉を使う機会が極端に減り、筋肉が使われないことで次第に衰えてしまうのです。

このように、「栄養不足」と「運動不足」の両方が重なることで、筋肉は早く落ちてしまう可能性があります。

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日常生活の中で、少しの活動量でも多く動くことが大切です。また、エネルギー摂取が不足しすぎないようにする習慣づくりも、筋肉の維持や健康のために重要です。

たとえば以下のような、自分なりの“ルール”を日常に取り入れることで、無理なく継続できます。

このように、小さな行動の積み重ねが、筋肉量の維持や体力低下の予防につながっていきます。まずは、自分のライフスタイルに合わせたルールを1つ決めて、実践してみましょう。

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2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャルストレッチラボ）