年を取ると「どんどん落ちていく筋肉」はどこ？トレーナーが解説 (2/3)

加齢で落ちやすいのはこの筋肉！

加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の筋肉量が減少しやすいと言われています。

• 大腿四頭筋（太もも前側）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
• 臀筋群（お尻の筋肉）
• 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）
• 腹筋群（体幹の前側）

「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。

筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。

筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！

筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。

必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。

年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。

筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン

• 以前はできていた動作に違和感がある
• 体重は変わらないのに細くなった気がする

この感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。

筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。体重が変わらず細く感じる場合、筋肉が減り脂肪が増えている可能性もあります。

この状態を放置すると、姿勢や代謝の低下、ケガのリスクにもつながります。違和感に気づいたら、早めに筋肉の維持・強化に取り組むことが大切です。

▶筋肉量を効率よく増やす方法はある？

こんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣とは

筋肉を減らしてしまうNG習慣には、次のようなものがあります。

• ストレスを溜め込む
• 過度な糖質制限
• エネルギー摂取の不足
• 睡眠や休養の不足

これらはすべて、筋肉の合成を妨げ、分解を進めてしまう要因になります。健康的に筋肉を保ちたい方は、運動だけでなく、生活習慣や栄養状態にも気を配ることは“マスト”です。

筋トレしても筋肉がつかない人の特徴とは。トレーナーに聞く「筋力アップの必須条件」

筋肉量を効率よく増やす方法はある？

では、どのようにして筋肉を増やしていけばよいのでしょうか。