割れたお腹を目指すなら、腹筋×有酸素運動は“ガチ”でおすすめ！

腹筋を効果的に割るためのトレーニング。筋トレで筋肉を刺激し、有酸素運動でお腹の上にある脂肪の燃焼を狙います。

ハードなメニューですが8分間で完了するメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

＼タップして動画を再生／

腹斜筋の筋トレ×有酸素運動（8分）

1．レッグレイズ

仰向けになり、かかとをくっつけて両足を浮かせます。その状態で脚の上げ下げを行いましょう。

2．ツイストレッグレイズ

仰向けになって両足をまっすぐ上げます。その状態から両足を斜め前に倒していきましょう。左右交互で行ってください。

3．ツイストクランチ

仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットします。両足を90度に曲げて、反対同士の肘と膝を近づけます。左右交互で進めましょう。

4．レッグシザース

仰向けの状態で上体は起こし、膝を曲げずに足を地面から浮かせます。足を地面につけずに、左右の足を入れ替えながら交差させましょう。

5．腹筋ストレッチ

うつ伏せの状態で両腕を伸ばし、上体を押し上げます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。

6．マウンテンクライマー

両腕とつま先で体を支え、片膝ずつ前に足を引きつけます。左右交互で行いましょう。

7．もも上げ(ニーアップ)

その場でダッシュを行います。ペースを一定に保ちましょう。

8．踏み台昇降ダッシュ

踏み台の上り下りを、スピードを上げて行います。バランスを崩さないようにしましょう。

9．バーピー

しゃがんで足の曲げ伸ばしをしつつ、立ち上がってジャンプをします。大きな動作を心がけましょう。

10．深呼吸＆足首回しストレッチ

ゆっくり息を吐いて呼吸を整えます。足首はゆっくり回して、筋肉をリラックスさせていきましょう。

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
・心肺機能の強化

おすすめの頻度

週1回が目安です。

おすすめの動画

「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

【らくらく立ち腹筋】無理なく続ける2分メニュー！お腹の横の引き締めに（週7もOK）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞