2026年2月20日

足の付け根を動かして、ガチガチの股関節まわりを柔らかくしよう［トレーナー監修］ (2/2)

レッグアブダクション

１．横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる

２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく

３．足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る

横向きになり、片足を上げる

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。

ワンレッグスイング

１．横向きになり、片肘で体を支える

２．下側の脚のひざを曲げる

３．上側の脚はひざを伸ばし、高さを変えないまま前後へスイングする

横向で片ひざを曲げている図

可動域を大きく使って動作を行いましょう。また、動作中は背中を丸めたり腰を反らせないよう、上体は常にまっすぐにすること意識します。

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ファイヤーハイドランド

四つん這いの姿勢になる
片方の膝の角度を動かさないよう、真横に持ち上げていく
限界まで上げたら、元の姿勢に戻る

四つん這いで片膝を横に上げる

手は肩の真下、ひざは股関節の真下、つま先は地面

後ろからみた図

脚を上げたとき、カラダが捻じれないよう注意してください。

脚を高く上げるよりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行うとよいでしょう。

著者プロフィール

プロスポーツトレーナー　和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。