ランニングより効率的？3分縄跳びが脂肪に効く (2/2)

3分で体はどう変わる？

1本目で息が上がり始め、心拍が一気に上昇します。3本目で太ももとふくらはぎがじんわり熱くなります。5本目が終わる頃には全身がポカポカ。

心拍数が上がることで脂肪をエネルギーとして使うスイッチが入り、短時間でも燃焼効率が高まります。

忙しい日でも脂肪燃焼をねらえる「縄跳び」メニュー、ぜひチャレンジしてみてください。

たった3分！縄跳びダイエットのやり方

姿勢とフォームを整えることで、効率よく脂肪を燃やしながら体への負担を抑えられます。縄跳びがない場合は、「エア縄跳び」でもOK！

＼タップして動画を再生／

姿勢とフォームを整えるのが最初の一歩

背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向けると姿勢が安定します。肩はリラックスし、脇を軽く締めて手首中心で縄を回します。

両足は腰幅に開き、つま先で静かに着地すると足首や膝への負担が減ります。跳ぶ位置が毎回変わらないよう意識するとリズムが整い、疲れにくいフォームになります。

縄の長さは胸の高さを目安に調整

縄の中央に足を置き、グリップが胸の下から脇付近までくる長さが理想的です。短い縄は引っかかりやすく、長すぎると回転が遅くなるため、跳びにくさにつながります。

軽く握れるグリップを選ぶと、手首の動きを使いやすくなります。

初心者は「30秒×30秒休む」を3〜5本

30秒だけ跳ぶと心拍が適度に上がり、初心者でも続けやすい強度になります。

休憩30秒で回復させながら3〜5本行うと、合計3〜5分の運動でも十分に体が温まります。

慣れてきたら休憩を短くしたり、跳ぶ時間を延ばして負荷を調整します。

呼吸とテンポが安定すると続けやすい

呼吸は鼻から吸って口から吐き、吐く方をやや長くすると心拍が落ち着きます。

急に速く跳ぼうとせず、一定のテンポを保つことで運動を長続きさせることができます。リズムが掴めると疲労感が減り、自然とフォームも安定します。

いつやるのがいい？朝や空腹時が効果大！

効果的な時間帯は朝や空腹時。軽く運動すると脂肪が使われやすい状態になります。

糖質に偏りすぎない食事と、タンパク質の適量摂取が代謝を支えます。

20秒跳んで10秒休むインターバルを取り入れると心拍が持続し、短時間でも大きな運動量になります。

まずは今日、30秒だけ。想像以上に汗が出て、「効いている」と実感できます。

＼タップして動画を再生／

縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞