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ダイエットや脂肪燃焼に効果的。縄跳びトレーニングメニュー3選 (1/2)

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 日々の筋トレや運動が大切とは知りながら、ついサボって続けられない。そんな方に向け、普段のトレーニングとは少し異なったワークアウトをご紹介する本企画。クロスフィットで行う数多くのワークアウトの中から、取り上げるのは縄跳び系のトレーニングです。

 縄跳びで筋肥大の効果はあまり期待できず、筋トレとは呼べないかもしれません。むしろ伝統的にボクサーが練習に取り入れていることでもわかるように、有酸素運動としてダイエットや俊敏性などの運動能力の向上に効果があります。

 縄跳びは大きな場所を取らず、平らな地面さえあれば手軽に行えますし、走ったり泳いだりするより、はるかに短時間で効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。また、足首周りの関節や腱を強化し、さらには骨密度を向上させる効果も期待できます。

 今回は3種類の方法について、その効果や跳び方のコツなどともにご紹介します。

関連記事:筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理&5原則

まずはシンプルに、インターバル形式で

 まずは、普通に両足で1回ずつ前に跳んでみましょう。縄跳びは走るのと同様、あるいはそれ以上に足首や膝へ負担がかかります。だらだらと長時間行うより、ボクサーのように3分跳んで1分休むインターバル形式がおススメです。

 両足で跳び続けるのに飽きてきたら、片足ずつケンケンで跳んでみたり、腕を交差させて跳んでみたりして下さい。「右足2回、左足3回」のようにリズムを変え、変化をつけて跳んでみるのも、全身のコーディネーション能力と巧緻性を高める効果があります。

2重跳びで瞬発力と持久力を強化

 1回ずつ跳ぶことに慣れてきたら、2重跳びに挑戦しましょう。瞬発力と持久力の強化に大きな効果があります。

 コツは、肘を体に引きつけて上体を真っ直ぐに保ち、手首を素早く回転させること。それほど高く跳ぶ必要はなく、せいぜい10~15センチほどで充分です。着地の衝撃を和らげるために膝を緩めますが、大きく膝を曲げてしまうと回数をこなすことができません。なるべく、体が1本の棒になったような姿勢を保ちましょう。

次ページ:3重跳びに挑戦。縄跳びのとり入れ方とは?

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