【初心者OK】一緒に腕立て伏せの練習をしよう！腕と胸を鍛える筋トレ3種目

腕立て伏せが苦手な方でも取り組みやすい内容です。

基本を大切にしながら、腕と胸をバランスよく鍛えていきます。

自分のペースで無理なくチャレンジしてみましょう。

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胸と腕を鍛える腕立て伏せ3種目

1.膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）

2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく

3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…

2.膝つきワイドプッシュアップ

正しいやり方

1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける

2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる

3.この動作を繰り返し行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋　etc…

3.プッシュアップ

正しいやり方

1.肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。

2.頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。

3.肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘を深く曲げると効果が上がります。
・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋

全体を通して期待できる効果

・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞