公園の懸垂バーで本格的に鍛えられる？正しいやり方と恥ずかしさ対策 (3/4)

懸垂ができない人向け 段階的な練習方法

公園の懸垂バーは高さがあり、いきなり体を引き上げるのは難易度が高くなります。最初からフルレンジの懸垂を目指すのではなく、段階を踏むことが近道です。

ぶら下がりで基礎を作る

まずは両手でバーを握り、体をぶら下げることから始めます。肩をすくめず、肩甲骨を軽く下げた状態を意識します。

目安は20秒から30秒を3セットです。握力と肩周りが安定すると、体の揺れが減り、引く動作につながります。

斜め懸垂で「引く感覚」を覚える

低い鉄棒やうんてい、ベンチ近くのバーなどを活用し、足を地面につけた状態で体を斜めに引き上げます。

バーを肩幅よりやや広めに握り、胸をバーに近づける意識で引きます。肘を脇腹へ引きつけ、ゆっくり下ろします。

地面と体の角度が低くなるほど負荷が高まります。まずは10回を目安に3セット行いましょう。

ネガティブ懸垂は環境が整う場合のみ取り入れる

ネガティブ懸垂は、顎がバーより上の位置からゆっくり体を下ろす練習方法です。筋力向上に効果的ですが、公園の懸垂バーは高さがあるため、安全に開始姿勢を作れない場合があります。

ベンチや段差があり、安定して顎上スタートができる環境であれば取り入れます。条件が整わない場合は、ぶら下がりや斜め懸垂を丁寧に積み重ねるほうが現実的です。

懸垂（チンニング）ができない初心者へ！やり方＆トレーニングのコツ

次：公園懸垂が恥ずかしいのはなぜ？