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体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法 (1/3)

 懸垂(チンニング)は体幹や腹筋、広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を鍛えるうえで非常に効果の高いワークアウトです。多くのジムには、懸垂をするためのトレーニングバーが用意してあるでしょう。また、近くの公園などに適当な高さの鉄棒さえあれば、ジムに通う必要すらありません。クロスフィットでも、懸垂やそれを応用したワークアウトは頻繁に行われます。クロスフィットを習いに来る人の中には、過去にあまり運動経験がない人も多く、そういう場合、はじめは懸垂が1回もできないこともあります。

 今回は懸垂が1回もできない、あるいは数回しか連続して続けられない人に向けた練習方法をご紹介しましょう。

まずは筋力をつけることから始めよう

 懸垂は単純な動作です。まず鉄棒からぶら下がって、次にあごを棒の上まで持ち上げる。ただそれだけです。マスターするべきコツやテクニックも特にありません。懸垂ができないのは、単純にそのための筋力が不足しているから。ですから今回の練習の目的も、懸垂に必要な筋力をつけることに主眼を置きます。

関連記事:懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法

 ちなみにクロスフィットには、反動を利用して懸垂を数多くこなす「キッピング」というテクニックがあります。しかしこれを習うのは、まずは静止した状態から無反動で懸垂を行う「ストリクト」が数回できるようになってからというのが原則。今回ご紹介するのも、この「ストリクト」の懸垂ができるようになるための練習方法です。「急がば回れ」ですから、あせらず筋力を少しずつ増やしていきましょう。

1.ぶら下がりホールド

 まずは、鉄棒から肘を完全に伸ばしてぶら下がるだけ。手の平は前に向けて、手の幅が肩幅と同じぐらいの広さの位置で握ります。足先は揃えて、体が1本の棒になったような状態を保ちましょう。このとき、おもに鍛えているのは握力と広背筋です。

 ぶら下がっていられる時間を徐々に伸ばします。30秒程度を無理なくできるようになったら、次の段階に進みましょう。

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