フィットネス
2026年3月8日
【冷え性・むくみ改善】血行を促進する8分間の脚トレーニング
今回は、脚を動かして血流を促し、冷え性やむくみの改善を目指す8分間トレーニングです。
太ももやお尻など大きな筋肉を使うことで、全身の血流をサポート。
デスクワークや立ちっぱなしで脚が重だるい方にもおすすめです。
＼タップして動画を再生／
ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！
↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/
血行を促進する8分間の脚トレーニング
1.ドンキーカーフレイズ
正しいやり方
1.イスに手をついて腰を曲げる
2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・動作があまり早くならないよう、丁寧にやっていく
・上半身がブレないよう 、イスにしっかり手をつく
・ふくらはぎの筋肉をしっかり意識
鍛えられる部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
2.カーフレイズ
正しいやり方
1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ
2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける
3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる
4.一連の動作を繰り返す
実施時間
40秒
トレーニングのポイント
・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう
鍛えられる部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
3.スクワット＆カーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋 etc…
4.バックランジ
正しいやり方
1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
5.ブルガリアンスクワット
正しいやり方
1. イスの座る部分に背を向け、60cm～90cm離れて立つ
2. イスに片足の爪先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）
3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる
4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す
5.お尻に手を当てると、使われている筋肉を意識しやすい
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない
鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・冷え性改善
・むくみ対策
・血行促進
・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ
おすすめの動画
【ランジ8分】代謝を上げて痩せやすい体を目指す！下半身のトレーニング
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
