2026年3月9日
ダンベルを持ってスクワットをすると、どんな効果がある？トレーナーが解説
ダンベルを使ったスクワットは、いつもの自重スクワットに比べて筋肉への刺激が高まり、下半身を効率よく鍛えることができます。
ダンベルを持つと何が変わるのか、トレーナーの視点からあらためて解説します。監修はパーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんです。
重りを抱えてスクワットを行うと、どんな効果があるの？
ウエイトを胸の前で持ちながら行うスクワットは、オーソドックスなスクワットとは重心が異なるトレーニング方法です。
効果1 猫背改善につながる
1番のメリットは、「胸郭の可動性（関節が動く範囲）を引き出すことができる」という点です。とくに、猫背姿勢の人にメリットがあります。
猫背姿勢は胸郭の可動性が低下しています。重りを抱えてスクワットを正しい姿勢で行うことで、猫背姿勢の原因の一つである胸郭の可動性低下に対して、よい効果を期待できます。
効果2 筋トレフォームの改善につながる
また、オーソドックスなバックスクワットで深くしゃがみ込むことができない方や、フォームが崩れやすい方にとっても、フォーム修正につながるとても良いトレーニングになります。
「スクワット」や「ランジ」は筋トレの王様と呼ばれる種目ですが、これらは適切なフォームを獲得するまでにテクニックや筋力の発達が必要です。
スクワット
ランジ
そこで「ウエイトを抱えるスクワット」を行うことで、他の筋トレをより適切なフォームで行うことができるようになるのです。
効果3 下半身から背中を鍛えることができる
また、太ももやお尻といった下半身、腹筋、背部の筋肉を鍛えることができます。
女性にはこんなメリットがある！
ウエイトを持つスクワットは、脚の形に悩まれる女性にとってもメリットがあります。以下の点から「重心」が最適化されていきます。
- 腹部の筋肉が適切に活動すること
- 胸郭の可動性向上を狙えること
日常生活において、適切な重心で活動することができれば、太腿やお尻の筋肉が適切に活動でき、アンバランスな筋肉の発達などを改善することにつながります。
では、いよいよやり方を見ていきます。
ウエイトを持ったスクワットの正しいフォームとやり方
1.胸の前にウエイトを持ちます
2.ウエイトが身体から離れないポジションで保持しながらしゃがみこむ
3.足の裏全体で地面を押す事を意識して、動作を繰り返す
以下に当てはまっていないかチェックしましょう。
- 背中が丸まってしまう
- 胸の前でダンベルを保持できていない
このようなフォームだと、ゴブレットスクワットのメリットを得ることができません。
ダンベルの正しい持ち方
身体の近くでダンベルを持ちましょう。
身体から離れた位置でダンベルを持つと、腕の力を使うことになるので避けましょう。
ダンベルの重量目安
どのくらいの重さが適切かというと、胸の前で支え続けられる重量が目安です。
監修者プロフィール
トレーナー山岸 慎
2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS
・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）
＜Edit：編集部＞
