フィットネス
2026年3月13日
【限界突破】3種目の腕立て伏せで腕と胸がパンッパン！鬼のプッシュアップメニュー
今回は、難易度の高い腕立て伏せを3種目行います。
通常のプッシュアップでは物足りない方に向けたチャレンジメニューです。
腕と胸、体幹までしっかり追い込みたい方はぜひ挑戦してみてください。
＼タップして動画を再生／
ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！
↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/
胸と腕を鍛える腕立て伏せ3種目
1.ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える
2.腕を伸ばして腰を高く上げる
3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす
4.お尻を引きながら身体を起こす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・臀筋
・体幹 etc…
2.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える
2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる
3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体はしっかり下げて上げる
・フォームが崩れないように行なう
・腕と胸の筋肉を意識しして行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
3.プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる
2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする
3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらでと地面を押すようにする
鍛えられる部位
・体幹部
・上腕三頭筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
おすすめの動画
腕立て伏せ、ちゃんと効いてる？コツは“地面スレスレまで下げる”こと。軽めの種目で練習しよう！
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
