フィットネス

2026年3月24日

股関節の痛みを和らげる簡単ストレッチ7選｜寝ながらできる1日3分ケア (1/3)

股関節の痛みは関節そのものの問題だけでなく、周囲の筋肉の硬さや動きの悪さによって起こるケースも少なくありません。

こうした場合、無理のないストレッチで筋肉をゆるめることで、動きやすさが改善することがあります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、股関節が痛くなる原因とともに、自宅で簡単にできる股関節ストレッチを紹介します。

寝ながらできる方法も紹介するので、股関節の違和感や軽い痛みが気になる人は参考にしてみてください。

＜このページの内容＞

股関節の痛みはストレッチで改善できる？

股関節の痛みは周囲の筋肉の緊張や可動域の低下が原因の場合があります。その場合、ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることで、関節の動きがスムーズになり痛みの軽減につながることがあります。

ただし強い痛みや炎症がある場合は無理に動かさず、医療機関への相談も検討することが大切です。

股関節のまわりには多くの筋肉が集まっています。長時間の座り姿勢や運動不足が続くと筋肉が硬くなり、関節の動きを制限してしまうことがあります。

硬くなった筋肉が関節の動きを妨げることで、歩いたときや立ち上がるときに痛みを感じやすくなります。

股関節は本来とても大きく動く関節です。しかし周囲の筋肉が硬くなると可動域が狭くなり、動作のたびに腰や膝が代わりに働くようになります。

その結果、股関節だけでなく体全体の動きがぎこちなくなり、違和感や痛みにつながることがあります。

腸腰筋＿梨状筋＿内転筋

股関節の痛みに関係しやすい筋肉として、腸腰筋、中殿筋、梨状筋、内転筋などが挙げられます。腸腰筋は股関節の前側にあり脚を持ち上げる働きをします。

中殿筋や梨状筋はお尻の筋肉で、股関節を安定させる役割があります。内転筋は内ももに広がる筋肉で、脚を閉じる動きに関わります。

これらの筋肉の硬さが、股関節の動きに影響を与えることがあります。

股関節の痛みにはさまざまな原因があります。生活習慣による筋肉の硬さから、関節の疾患まで幅広い要因が関係しています。

原因を知ることで、適切なセルフケアを行いやすくなります。

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、股関節は曲がった状態が長くなります。この姿勢が続くことで腸腰筋が縮み、股関節の前側が硬くなりやすくなります。

結果として歩幅が小さくなったり、立ち上がるときに違和感を感じたりすることがあります。

体を動かす機会が少ないと、股関節を支える筋肉が弱くなります。筋肉が十分に働かないと関節に負担が集中し、動作のたびに違和感や痛みを感じやすくなります。

内ももやお尻の筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限されます。とくに内転筋や梨状筋が硬い場合、脚を開いたりひねったりする動きがスムーズにできなくなることがあります。

加齢や関節の構造によっては、変形性股関節症などの疾患が原因で痛みが出ることもあります。歩行時の強い痛みや、関節の可動域が極端に狭い場合は医療機関での診察を検討しましょう。

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