股関節の痛みを和らげる簡単ストレッチ7選｜寝ながらできる1日3分ケア (2/3)

股関節の痛みを和らげるストレッチ7選

自宅で取り入れやすい股関節ストレッチを紹介します。1種目数十秒で行えるため、合計3分ほどのケアとして取り入れられます。

すべての種目を行う必要はなく、やりやすいものや股関節が伸びやすいと感じるものを2〜3種目選んで行いましょう。

膝抱えストレッチ

仰向けになり片膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。腰やお尻の筋肉が心地よく伸びる位置で10秒ほどキープし、ゆっくり戻します。反対側も同様に行います。

お尻や腰まわりの筋肉がゆるみ、股関節の動きが出やすくなります。

股関節回し（立ったまま）

壁や椅子に軽く手を添えて立ち、片脚を少し浮かせます。膝を曲げたまま、太ももの付け根から円を描くようにゆっくり回します。

股関節の付け根から動かすことを意識しながら、前回し・後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行いましょう。反対側も同様に行います。

股関節まわりの筋肉をゆるめ、動きの引っかかりや違和感の軽減につながります。

4の字ストレッチ

仰向けで片足の足首を反対側の膝に乗せ、数字の4の形を作ります。そのまま下側の太ももを持って胸に引き寄せます。お尻の筋肉がじんわり伸びる位置で10秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

お尻の筋肉がゆるみ、股関節の動きがスムーズになりやすくなります。

腸腰筋ストレッチ

片膝を床につき、もう片方の足を前に出します。背筋を伸ばしたまま体をゆっくり前に移動させ、後ろ脚の付け根が伸びる位置でキープします。左右交互に数回行います。

股関節の前側が伸びやすくなります。

内転筋ストレッチ

足を広めに開いて立ち、片膝を曲げながら体重を横に移動させます。反対側の脚は伸ばしたままにし、内ももが伸びる位置でキープします。左右交互に数回行います。

内ももの筋肉がゆるみ、股関節の開きやすさや動きのスムーズさにつながります。

四つ這いロックバック

四つ這いの姿勢から、お尻を軽く後ろへ引きます。股関節から体を折りたたむように動かし、お尻や太ももの付け根が伸びる位置までゆっくりスライドさせます。お尻が少し後ろへ動く程度を目安に行いましょう。

お尻や太もも裏の筋肉が伸びます。

股関節スイング

壁や椅子につかまり、片脚を前後にゆっくり振ります。勢いをつけず股関節から動かすことを意識します。

脚を前に振るときは太ももが床と平行になるくらいまで、後ろに振るときはお尻が軽く締まる程度を目安にしましょう。

股関節周囲の筋肉を動かすことで可動域が広がりやすくなります。

股関節ストレッチの効果を高めるポイント

股関節ストレッチの効果を高めるためには、いくつかのポイントがあります。次の点を意識して行いましょう。

・呼吸を止めず、リラックスした状態で行う
・痛みが出ない範囲でゆっくり動かす
・強く伸ばすより、心地よく伸びる位置で行う
・短時間でも継続して行う
・入浴後など体が温まっているタイミングで行う

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