プランクで足パタパタさせると…腹筋にすっごい効く！2種の体幹トレーニング

今回は足の開閉を行う2種のプランクをご紹介。

足の動きが加わることで通常のプランクよりも負荷が上がり、お腹の引き締めに腰痛予防、運動パフォーマンス向上などの効果が期待できます。

体の軸を鍛える体幹トレーニングです。トレーニングの際は床にタオルやマットを敷くと、腕を痛めにくくなりおすすめです。

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プランクレッグオープン＆クローズ

プランクレッグオープン＆クローズのやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

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 プランクサイドステップ

 プランクサイドステップのやり方

1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る

2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る

3.片方ずつ左右に脚を出す

4.左右交互に繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意　　

鍛えられる部位

・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋　etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。