フィットネス
2026年4月9日
【目標-5kg】痩せたいなら下半身から鍛えろ！代謝アップトレーニング
今回は、痩せたい方に向けた8分間の下半身トレーニングです。
太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップを狙います。
目標-5kgを目指す第一歩として、まずはこの8分から始めましょう。
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下半身を鍛えて代謝を上げるトレーニング8分
1.オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
2.ナロースクワット
正しいやり方
1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟んで行うと効果的
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
3.サイドスクワット
正しいやり方
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 肩幅よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばすか組む
4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋 etc…
4.ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるよう意識する
4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
5. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
5.マウンテンクライマーバーピー
正しいやり方
1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす
2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
4.ジャンプして起き上がる
5.この動作をくり返す
実施時間
40秒
トレーニングのポイント
・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ を素早く丁寧に
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なう
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる
鍛えられる部位
・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋 etc…
6.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋 etc…
7.レッグアダクション
正しいやり方
1.横向きになって、肘を床につく
2.手で頭を支え、上にくる足は腰の前に置き、手で足首を掴む
3.下側の足を上げる
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・動かす足は、膝を正面に向ける
・上げる足は、膝を伸ばして上げ下げをする
・反動や勢いを使わない
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
8.サイドレッグサークル
正しいやり方
1. 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える
2.上にくる足で大きく円を描きながら足を回す
3.この動作を左右20秒ずつ行う
実施時間
左右20秒ずつ
トレーニングのポイント
・股関節を中心に動かす意識と内転筋とお尻に力が入ることを感じる
・足を回す際に股関節からゆっくり大きく動かし上半身はぶれないようにする
・腰を反らないで足を回す
・無呼吸にならずゆっくりと呼吸を繰り返し脚を回す
鍛えられる部位
・股関節筋群
・臀筋
・内転筋 etc…
9.アイソメトリクスレッグアダクション
正しいやり方
1.横向きになり、頭の真下あたりに肘をつく
2.手で頭を支えながら、上の足は前に出し、手で足首を握る
3.下にくる足を、膝が曲がらないように上にあげてキープ
4.この動作を交互に繰り返す
実施時間
左右各15秒
トレーニングのポイント
・足を上げてキープしている最中、呼吸を止めない
・体が反ったり浮いたりしないよう、バランスを意識
・上げた足の膝は、正面に向けると安定する
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
10.レッグオープン
正しいやり方
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に
鍛えられる部位
・内転筋 etc…
11.ヒールタッチレッグカール
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で足をまっすぐにする
2.足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる
3.かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・足を伸ばすとき、地面につかないようにする
・あごは地面につけてOK
・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意
・かかと同士は常に合わせておく
・かかと同士を合わせるのが難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK
鍛えられる部位
・内転筋
・ハムストリングス etc…
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め
・下半身の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
