腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果と正しいフォーム、やり方 (1/3)

分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。その代表的なエクササイズが「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。今回は、筋トレ初心者から上級者まで、体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを解説します。

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せは、太い二の腕を作るエクササイズと思われがちですが、実は胸の筋肉「大胸筋」をメインで鍛える種目です。

もちろん、二の腕の筋肉「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」を鍛えることができるほか、やり方によって背筋や腹筋、体幹を鍛える効果も期待できます。

• 大胸筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋　など

基本の腕立て伏せのやり方

1.手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。

▲視線は前方へ

2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす。

3.いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る。

お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つことが最重要です。

腕立て伏せは簡単に見えて強度の高い筋トレです。

筋力がない初心者は、次ページで解説する初心者向けの腕立てから始めてみましょう。

超初心者向け！ 腕立て伏せトレーニング

腕立て伏せが1回もできないという人は、強度の低い「膝をついた腕立て伏せ」エクササイズから取り組みましょう。