フィットネス

2026年6月15日

バックランジを毎日10回、1週間は続けてみて！フォームが安定して、変化を感じやすいからオススメ（脚・お尻の引き締め）

10回のバックランジとストレッチの組合せ。足を後ろに下げる"バックランジ"は、足を前に踏み込む"ノーマルランジ"よりも膝への負担がかかりにくい種目です。

まずは1週間続けてみてください。フォームが安定して狙った筋肉に効かせやすくなり、体力やモチベーションの面でも、続けやすくなる場合が多いです。

また、さらに長い期間続けることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果のほか、姿勢が安定して歩きやすくなる効果などが期待できます。

個人差はありますが、見た目の変化を目指す場合は、おおよそ1ヶ月の継続が目安となります。

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バックランジ＆ストレッチ（2分）

1.バックランジ

バックランジのやり方

1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く

3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく

4. この動作をくり返す

実施回数

10回×1セット

効果を出すためのポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意

特に鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

全体を通して期待できる効果

・脚、お尻の引き締め

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞