腕立て伏せを毎日30回、1週間続けてみて！フォームが安定して、胸と腕に効きやすくなるからおすすめ

腕立て伏せ30回とストレッチの組み合わせ。腕と胸に効かせていきます。また、筋肉に疲れを残さないために、腕と胸のストレッチを比較的長めに行います。

一定の期間、継続することで、腕と胸の引き締めや、姿勢の改善、血行の促進などを狙うことができます。

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1週間続けたときの変化

腕や胸の筋肉に強い張りを感じやすく、また、筋肉痛になりやすい時期です。フォームも徐々に安定してきます。

筋持久力が上がりやすく、日常の動作が軽く感じられるようになることも多いです。

2～3週間続けたときの変化

筋肉痛が和らぎ、動作もスムーズになってきます。胸や腕にうっすらとしたハリが出始めることもあり、引き締まりを感じやすくなる時期です。

この時期は筋持久力が上がり、日常の動作が軽く感じられることがあります。

1ヶ月続けたときの変化

姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。背中から腕にかけてのラインがすっきりし始め、服の上からでも違いを感じやすくなります。

腕立て伏せ30回＆腕と胸のストレッチ（4分）

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げる
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようなイメージで行う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

2.腕と肩のストレッチ

腕と肩のストレッチのやり方

1.イスに腰かけるか、まっすぐ立つ

2.腕を十字にして、外側の腕で内側の腕を伸ばす

3.反対側も同じやり方で行う

実施時間

左右で20秒ずつ

効果を出すためのポイント

・力で無理に伸ばさないようにする
・呼吸は止めず、できるだけリラックスして行う

3.壁押しストレッチ

腕と肩のストレッチのやり方

1.両足を開いて手のひらを壁に添える

2.腕全体を壁につけつようにして、片方の胸を伸ばす

3.反対側も同じように行う

実施時間

左右で20秒ずつ

効果を出すためのポイント

・目線は壁ではなく横に向ける
・壁につけた手が、下がってこないように注意

全体を通して期待できる効果

・胸部の引き締め
・二の腕の引き締め
・姿勢の改善
・血行促進

おすすめの頻度

30回＋ストレッチを毎日、まずは1週間継続。筋肉痛が強い日は、1日休むなどして調整してください。

おすすめの動画

大胸筋をパンパンに追い込む！胸の筋トレ、ワイドプッシュアップ（2分）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞