【細マッチョへの最短ルート】体脂肪率20%以上の人がまずやるべきこと (1/2)

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。

脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。

体脂肪率20%以上の人がまずやるべきこと

この段階では、脂肪を落としながら筋肉を維持することが重要です。筋トレは以下メニューを例に週2〜3回を目安に行います。

種目	回数・セット数	目的
スクワット	10〜15回 × 2〜3セット	代謝アップ・脂肪燃焼
プッシュアップ	8〜12回 × 2〜3セット	胸・腕の強化
ラットプルダウン / 懸垂	8〜12回 × 2〜3セット	背中の強化

筋トレメニューはなるべく大きな筋肉かつ、減量によってなるべく筋肉を落としたくない「胸」「背中」「太もも」をトレーニングするようにしましょう。

有酸素運動はウォーキング中心で、1回20〜40分程度、週3〜5回を目安に行いましょう。膝への負担を考えると、無理にランニングをする必要はありません。筋肉を増やすより、脂肪を落とすことが最優先です。

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