【細マッチョへの最短ルート】体脂肪率20%以上の人がまずやるべきこと

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。

脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。

体脂肪率20%以上の人がまずやるべきこと

この段階では、脂肪を落としながら筋肉を維持することが重要です。筋トレは以下メニューを例に週2〜3回を目安に行います。

種目	回数・セット数	目的
スクワット	10〜15回 × 2〜3セット	代謝アップ・脂肪燃焼
プッシュアップ	8〜12回 × 2〜3セット	胸・腕の強化
ラットプルダウン / 懸垂	8〜12回 × 2〜3セット	背中の強化

筋トレメニューはなるべく大きな筋肉かつ、減量によってなるべく筋肉を落としたくない「胸」「背中」「太もも」をトレーニングするようにしましょう。

有酸素運動はウォーキング中心で、1回20〜40分程度、週3〜5回を目安に行いましょう。膝への負担を考えると、無理にランニングをする必要はありません。筋肉を増やすより、脂肪を落とすことが最優先です。

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体脂肪率15〜20%の人は、筋トレ中心で引き締める

この段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。

筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。

種目	回数・セット数	目的
サイドレイズ	12〜15回 × 2〜3セット	肩の横幅を作る
インクラインプッシュアップ	10〜15回 × 2〜3セット	胸上部の強化
懸垂／ローイング	8〜12回 × 2〜3セット	背中の広がり

有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。

細マッチョになるための筋トレ優先順位は？

細マッチョは筋肉量の多さではなく、見た目のバランスで決まります。ただし、見た目を優先するとはいえ、トレーニングは全身をバランスよく行うことが前提です。

効率よく鍛えるコツは「大きい筋肉から鍛える」

筋トレでは「大筋群メイン」と「多関節種目優先」を意識しましょう。

大きい筋肉や複数の関節を使う種目から鍛えることで、効率よく筋肉を発達させることができます。スクワットやベンチプレス、懸垂などが代表的な種目です。

そのうえで、見た目に直結しやすい部位を優先することが重要です。

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