筋トレビッグ3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方 (1/2)

• トレーニング
• 2019年11月28日

　筋トレで筋肉増を狙っている初心者トレーニーへ。マシントレーニングに慣れてきたら、ぜひ挑戦してもらいたいのがフリーウエイトです。バーベルやダンベルを使い、全身を鍛えることができるフリーウエイトには、マシントレーニングにないメリットがたくさんあります。今回はフリーウエイトでもっとも代表的な種目「BIG3（ビッグ3）」を解説します。

フリーウエイトのメリット

　フリーウエイトには、マシントレーニングと比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。

多くの筋肉を刺激できる

　フリーウエイトは、マシントレーニングのように動作の軌道が固定されていません。そのため、動作中にメインとして力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を維持・安定させるための筋肉も稼働しなければならないのです。つまりターゲットとしている筋肉だけでなく、関節まわりの小さな筋肉や腹筋群などもすべて動員させて行います。

バーベル・ダンベルで全身のトレーニングができる

　マシントレーニングの場合、ひとつの部位を鍛えるのにそれぞれ1台ずつのマシンが必要です。その点、フリーウエイトであればバーベルやダンベルがあるだけで、全身を鍛えることができます。フォームや動作について知識がないとむずかしいといったデメリットもありますが、正しいやり方さえ知っていれば怖がることはありません。積極的にフリーウエイトへ挑戦しましょう。

筋トレBIG3の効果的なトレーニング方法

ベンチプレス

　BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができます。

1. ベンチに仰向けになります。足は腰幅程度に開き、足の裏をしっかり床につけます。

2. バーベルを握ります。肩幅よりも握りこぶし2個分ほど外側に持つとよいでしょう。肩甲骨を寄せて胸を張ります。

3. バーベルを胸の真上に移動させたら、肘を曲げて下ろしていきます。肘は横に開くように意識し、肘の真上に手首があるように動作を行いましょう。

4. 乳首の上あたりを目安にバーベルを下ろします。下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

関連記事：大胸筋を鍛える筋トレ「ベンチプレス」を解説。インクライン、デクライン、ワイドグリップ、ナローグリップのフォームとやり方

スクワット

　BIG3のうち下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太ももの前）をメインに、ハムストリングス（太ももの裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。

1. 両手を胸の前で組み、足を肩幅よりもこぶし1個分、外側へ開きます。つま先は軽く外側へ。

2. 胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。股関節と膝を曲げていき、カラダを下ろします。膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識します。

3. 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。

関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

デッドリフト

　BIG3の中で腰背部～下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や広背筋（背中）大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

2. 股関節と膝を曲げ、手を肩幅程度に開き、両手でバーベルを持ちます。胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。

3. バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていきます。このとき、肘を曲げる力ではなく、カラダを起こす力でバーベルを持ち上げましょう。

4. 立ち上がったら、同じようにカラダの前面を沿わせながらバーベルを下していきます。膝が前に出ないようお尻は後ろへ下げます。スネの位置まで下ろしたら、再び持ち上げる動作を繰り返します。

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