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ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。筋トレ「ビッグ3」の正しいフォームを解説 (1/3)

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 マシントレーニングに慣れてきたら、ぜひ挑戦してもらいたいのがフリーウエイトです。バーベルやダンベルを使い、全身を鍛えることができるフリーウエイト。マシントレーニングにないメリットがたくさんあります。今回はフリーウエイトに挑戦するにあたり、覚えておきたいもっとも代表的な種目「BIG3(ビッグ3)」についてご紹介しましょう。

フリーウエイトのメリット

 フリーウエイトには、マシントレーニングと比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、具体的に2つお伝えしておきます。

1.多くの筋肉を刺激できる

 フリーウエイトは、マシントレーニングのように動作の軌道が固定されていません。そのため、動作中にメインとして力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を維持・安定させるための筋肉も稼働しなければならないのです。つまりターゲットとしている筋肉だけでなく、関節周りの小さな筋肉や腹筋群などもすべて動員させて行います。

2.バーベル・ダンベルがあるだけで全身のトレーニングができる

 マシントレーニングの場合、1つの部位を鍛えるのにそれぞれ1台ずつのマシンが必要です。その点、フリーウエイトであればバーベルやダンベルがあるだけで、全身を鍛えることができます。フォームや動作について知識がないとむずかしいといったデメリットもありますが、正しいやり方さえ知っていれば怖がることはありません。積極的にフリーウエイトへ挑戦しましょう。

「BIG3」エクササイズ

1.ベンチプレス

 BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

<手順>

1. 
ベンチに仰向けになり、バーベルが目線の真上にくる程度を目安に、寝る位置を調整。足は腰幅程度に開き、足の裏をしっかり床につけます。

2. 手幅は、肩幅よりも握りこぶし2個分ほど外側に広くしてバーベルを握ります。肩甲骨をしっかり内側に寄せて胸を張った姿勢をとったら、腕を伸ばした状態でバーベルをラックから外しましょう。

3. バーを胸の真上に移動させたら、肘を曲げていきバーをゆっくりと下していきます。動作中、肘は横に開くように意識し、つねに肘の真上に手首があるように動作を行いましょう。

4. 乳首の上あたりを目安にバーベルを下ろします。下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

5. 1〜4の動作を繰り返します。

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