筋トレビッグ3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方 (1/2)

• トレーニング
• 2020年9月14日

　筋トレ初心者がマシントレーニングに慣れてきたら、ぜひ挑戦しいのがフリーウエイトです。バーベルやダンベルを使い、全身を鍛えることができるフリーウエイトには、マシントレーニングにないメリットがたくさんあります。

　今回は、フリーウエイトのメリットと、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛えるBIG3（ビッグ3）種目から、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方を解説します。

フリーウエイトのメリット

　フリーウエイトには、マシントレーニングと比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。

多くの筋肉を刺激できる

　フリーウエイトは、マシントレーニングのように動作の軌道が固定されていません。そのため、動作中にメインとして力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を維持・安定させるための筋肉も稼働しなければならないのです。ターゲットとしている筋肉だけでなく、関節まわりの小さな筋肉や腹筋群などもすべて動員させて行います。

バーベルとダンベルで全身のトレーニングができる

　マシントレーニングの場合、ひとつの部位を鍛えるのにそれぞれ1台ずつのマシンが必要です。その点、フリーウエイトであればバーベルやダンベルがあるだけで、全身を鍛えることができます。

　フォームや動作について知識がないとむずかしいといったデメリットもありますが、正しいやり方さえ知っていれば怖がることはありません。積極的にフリーウエイトへ挑戦しましょう。

筋トレBIG3「ベンチプレス」

鍛えられる筋肉部位

　BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができます。

やり方

1.ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。
2.肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
4.バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

関連記事：大胸筋を鍛える筋トレ「ベンチプレス」を解説。インクライン、デクライン、ワイドグリップ、ナローグリップのフォームとやり方

効果を引き出すポイント

☑ 肩甲骨を寄せて行う
☑ 「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり着地させる
☑ バーをバウンドさせない
☑ しっかり胸まで下ろす

筋トレBIG3「スクワット」

鍛えられる筋肉部位

　BIG3のうち下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）をメインに、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。

やり方

1.足を肩幅よりやや広めに開く。つま先は軽く外側へ。
2. 胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく。膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識する。
3. 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

効果を引き出すポイント

☑ 膝ではなく股関節から動く（お尻を後ろへ突き出すように行う）
☑ 膝はつま先より前に出さない
☑ つま先を上げない
☑ 背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せて行う

関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

筋トレBIG3「デッドリフト」

鍛えられる筋肉部位

　BIG3の中で腰背部～下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。

やり方

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
2.股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
3.胸を張って背筋を伸ばす。
4.バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく。
5.再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。

関連記事：高重量で筋肉を追い込む。筋トレビッグ3「デッドリフト」の効果を高める方法

効果を引き出すポイント

☑ 肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる
☑ 背中は丸めない
☑ バーベルはできるだけカラダに近づけて沿わせるように動かす

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