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ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。筋トレ「ビッグ3」の正しいフォームを解説 (1/2)

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 マシントレーニングに慣れてきたら、ぜひ挑戦してもらいたいのがフリーウエイトです。バーベルやダンベルを使い、全身を鍛えることができるフリーウエイト。マシントレーニングにないメリットがたくさんあります。今回はフリーウエイトに挑戦するにあたり、覚えておきたいもっとも代表的な種目「BIG3(ビッグ3)」についてご紹介しましょう。

フリーウエイトのメリット

 フリーウエイトには、マシントレーニングと比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、具体的に2つお伝えしておきます。

1.多くの筋肉を刺激できる

 フリーウエイトは、マシントレーニングのように動作の軌道が固定されていません。そのため、動作中にメインとして力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を維持・安定させるための筋肉も稼働しなければならないのです。つまりターゲットとしている筋肉だけでなく、関節周りの小さな筋肉や腹筋群などもすべて動員させて行います。

2.バーベル・ダンベルがあるだけで全身のトレーニングができる

 マシントレーニングの場合、1つの部位を鍛えるのにそれぞれ1台ずつのマシンが必要です。その点、フリーウエイトであればバーベルやダンベルがあるだけで、全身を鍛えることができます。フォームや動作について知識がないとむずかしいといったデメリットもありますが、正しいやり方さえ知っていれば怖がることはありません。積極的にフリーウエイトへ挑戦しましょう。

「BIG3」エクササイズ

1.ベンチプレス

 BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

<手順>

1. 
ベンチに仰向けになり、バーベルが目線の真上にくる程度を目安に、寝る位置を調整。足は腰幅程度に開き、足の裏をしっかり床につけます。

2. 手幅は、肩幅よりも握りこぶし2個分ほど外側に広くしてバーベルを握ります。肩甲骨をしっかり内側に寄せて胸を張った姿勢をとったら、腕を伸ばした状態でバーベルをラックから外しましょう。

3. バーを胸の真上に移動させたら、肘を曲げていきバーをゆっくりと下していきます。動作中、肘は横に開くように意識し、つねに肘の真上に手首があるように動作を行いましょう。

4. 乳首の上あたりを目安にバーベルを下ろします。下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

5. 1〜4の動作を繰り返します。

2.スクワット

 BIG3のうち下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太ももの前)をメインに、ハムストリングス(太ももの裏)、脊柱起立筋(背中)の筋肉を鍛えます。

<手順>

1.
両手を胸の前で組み、足を肩幅よりもこぶし1個分外側へ開き立ちます。つま先は軽く外側へ向くようにしましょう。

2. 胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。姿勢を保ったまま股関節と膝を曲げていき、カラダを下していってください。このとき、膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すような意識で行いましょう。

3. 太ももが床と平行の位置になるまでカラダを下したら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。

4. 1〜3の動作を繰り返します。

▶あわせて読みたい;正しいスクワットで実年齢キープ。そのやり方と効果をチェック

3.デッドリフト

 BIG3の中で腰背部~下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や広背筋(背中)大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。

<手順>

1.
腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

2. 股関節と膝を曲げしゃがんだ姿勢になり、肩幅程度に手を開き両手で床に置いたバーベルを持ちます。このとき上体はしっかり起こし、胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。

3. バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げながら立ち上がります。このとき、肘を曲げるではなく、カラダを起こす力でバーベルを持ち上げましょう。

4. 立ち上がったら股関節と膝を曲げながらゆっくりとバーベルを下していき、しゃがんだ姿勢に戻ります。膝が前に出ないようにお尻を後ろに下げながら、バーベルをカラダの前面を沿わせて下ろしましょう。バーベルは床につけずにスネの位置まで下ろしたら、カラダを持ち上げていき次の動作に移ってください。

5. 1〜4の動作を繰り返し行います。

重量設定と回数設定

 フリーウエイトもマシントレーニング同様、重量設定によってトレーニング効果が変わります。以下が目安となりますので、一度復習しておきましょう。

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