【細マッチョへの最短ルート】体脂肪率20%以上の人がまずやるべきこと (2/2)

体脂肪率15〜20%の人は、筋トレ中心で引き締める

この段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。

筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。

種目	回数・セット数	目的
サイドレイズ	12〜15回 × 2〜3セット	肩の横幅を作る
インクラインプッシュアップ	10〜15回 × 2〜3セット	胸上部の強化
懸垂／ローイング	8〜12回 × 2〜3セット	背中の広がり

有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。

細マッチョになるための筋トレ優先順位は？

細マッチョは筋肉量の多さではなく、見た目のバランスで決まります。ただし、見た目を優先するとはいえ、トレーニングは全身をバランスよく行うことが前提です。

効率よく鍛えるコツは「大きい筋肉から鍛える」

筋トレでは「大筋群メイン」と「多関節種目優先」を意識しましょう。

大きい筋肉や複数の関節を使う種目から鍛えることで、効率よく筋肉を発達させることができます。スクワットやベンチプレス、懸垂などが代表的な種目です。

そのうえで、見た目に直結しやすい部位を優先することが重要です。

筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞