2026年7月30日

ジョギングはダイエットにそれほど効果なし？知っておきたい意外な事実

ダイエットのためにジョギングを始めたものの、「思ったほど体重が減らない」「頑張って走っているのに変化がない」と感じたことはありませんか。

ジョギングは健康維持や体力向上に役立つ運動ですが、「痩せる」という目的だけで見ると、必ずしも最適な方法とは言えない場合があります。消費カロリーだけでなく、食欲や筋肉量、運動の続けやすさなど、ダイエットの成果を左右する要素はさまざまだからです。

では、なぜジョギングだけでは痩せにくいことがあるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原大和さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。

ジョギングだけでは痩せにくい理由

ジョギングには脂肪燃焼効果があります。しかし、「走ればすぐ痩せる」というイメージとは違い、実際の消費カロリーはそこまで大きくありません。

たとえば体重60kgの人が、時速7〜8km程度で30分ジョギングした場合の消費カロリーは約220〜230kcalほどです。

これは、おにぎり約1個分程度。つまり、ジョギングを頑張っても「食事で簡単に相殺されやすい」のが現実です。

体重	消費カロリー目安
50kg	約180〜200kcal
60kg	約220〜230kcal
70kg	約250〜270kcal

※時速7〜8km程度で30分走った場合の目安

さらに、運動後に食欲が増えたり、「今日は走ったから大丈夫」と間食が増えたりすると、消費カロリーを上回るケースもあります。

ジョギングは“痩せる魔法”ではなく、生活習慣全体を整える中で効果を発揮する運動です。

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ジョギングの価値は消費カロリーだけではない

ただし、ジョギングの価値は消費カロリーだけではありません。継続によって、次のような体重管理を支える効果も期待できます。

日常活動量が増える
代謝低下を防ぎやすくなる
ストレス発散になる
睡眠の質改善につながる

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ジョギングで効率よく脂肪を減らす3つの方法

ジョギングだけで痩せようとすると、時間がかかります。効率よく脂肪を減らしたいなら、食事・筋トレ・睡眠も重要です。

食事改善を組み合わせる

1日の食事で200〜300kcal調整できると、脂肪減少ペースは大きく変わります。たとえば、「ジュースを水に変える」「お菓子を減らす」「揚げ物頻度を下げる」だけでも効果的です。

筋トレを組み合わせる

筋トレによって筋肉量が維持されると、基礎代謝低下を防ぎやすくなります。特に、スクワット、プランク、ヒップリフトなどの自重トレーニングは相性が良好です。

睡眠不足を避ける

睡眠不足は食欲増加や回復不足につながります。ジョギングの効果を活かすためにも、睡眠習慣は軽視できません。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原大和（みはらやまと）

三原大和専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）