フィットネス
2026年8月1日
【週1回だけ続けて】プランク6種目で体幹を鍛える本気の体幹トレーニング
今回は、プランク6種目で体幹を徹底的に鍛えるトレーニングを行います。
腹筋だけでなく、背中・お尻・肩まわりまで全身を支える筋肉をバランスよく刺激することで、安定した体づくりを目指します。
「体幹を強くしたい」「姿勢を改善したい」「運動不足を解消したい」という方にもおすすめです。負荷はやや高めなので、まずは週1回を目安に無理なく続けてみてください。
＼タップして動画を再生／
体幹を鍛えるプランクトレーニング
1．プランク
両肘を床につけて腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばします。
頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。
2．リバースプランク
仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。
腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。
3．サイドプランク
横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。
前腕部と足で体を支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。
4．サイドプランク（反対）
反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。
5．スパイダープランク
両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。
腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。
6．ツイストプランク
プランクの姿勢から、腰をひねります。大きな動きで行いましょう。
期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
おすすめの頻度
負荷が強いため、週1回を目安に無理せず取り組んでいきましょう。
おすすめの動画
腹筋に効くプランク！ベーシックな体幹トレーニングを4分間（ストレッチつき）
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
