懸垂10回を毎日続けると何が変わるのか？1ヶ月後の変化とは

懸垂を毎日10回、1ヶ月続けたら何が変わるのか。

「見た目の劇的な変化」よりも先に、「体の使い方」と「筋力」の面で確かな変化を感じられるといいます。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生監修の記事より詳しく見ていきます。

懸垂10回を1ヶ月続けると何が変わるのか

トレーニングを始めて最初の1ヶ月は、筋肉そのものが大きくなるというより、脳と筋肉の連携（神経系）が改善する時期です。この時期には、次のような変化が期待できます。

筋肉が目に見えて発達してくるのは、一般的に2〜3ヶ月以降と言われます。ですから、1ヶ月の段階では「変化が小さい」と感じるかもしれません。

しかし、この時期に積み重ねた土台が、その後の見た目の変化につながっていきます。

懸垂を1ヶ月やれば見た目は変わる？

正直にお伝えすると、1ヶ月で見た目が劇的に変わるということはなく、あまり期待しすぎないほうがよいでしょう。ただし変化がまったくないわけではありません。

スタート時の体型や体脂肪率、食事の内容によって異なりますが、1ヶ月続けると次のような変化が現れ始めることがあります。

中でも「姿勢の改善」は比較的早く実感しやすい変化です。背中の筋肉が使えるようになると、自然と胸が開き、立ち姿がきれいに見えるようになります。

一方、はっきりとした筋肉の発達や「体が変わった」と言えるレベルの変化には、2〜3ヶ月以上の継続と、たんぱく質を意識した食事が欠かせません。

1ヶ月は、あくまで「変化の入り口」と捉えておきましょう。

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懸垂の正しいやり方

効果を最大化し、ケガを防ぐためには、正しいフォームが欠かせません。基本の流れを押さえておきましょう。

やり方

1.バーを肩幅か、やや広めの手幅で握る（手の甲を自分側に向ける「順手」が基本）

2.腕を伸ばして、まっすぐぶら下がった状態からスタートする

3.肩甲骨を寄せるイメージで、背中の力を使って体を引き上げる

4.あごがバーの高さを越えるまで引き上げる

5.反動を使わず、ゆっくりコントロールしながら元の位置まで下ろす

意識したいポイント

• 腕の力だけで引かず、「背中で引く」意識を持つ
• 体を反動で振り上げない（勢いを使うと効果が下がります）
• 腰を反らしすぎない
• 下ろすときこそゆっくり。下ろす動作にも筋肉を使う効果があります
• 引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う

最初はうまく背中を使えなくても問題ありません。回数を重ねるうちに、少しずつ感覚をつかめるようになります。

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監修者プロフィール

まえだ整形外科リウマチクリニック 院長
前田 俊恒（まえだ としひさ）

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医
肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。
日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発活動にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や股関節痛など運動器疾患についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞