• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法をプロが解説 (1/2)

 自重トレーニングの中でも強度が高い「懸垂(チンニング)」。しかし「1回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。懸垂を1人でできるようになりたいと思っていても、どうすればよいのか分からないという声も。ここでは懸垂の効果をはじめ、懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をご紹介します。

懸垂の効果

 懸垂は、背中の筋肉である“広背筋”を鍛える代表的なエクササイズ。広背筋は上腕から胸椎・腰椎・肋骨・骨盤にかけて走行している、面積の大きい筋肉です。この広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮します。そのほか腕の表側の筋肉“上腕二頭筋”も、懸垂で鍛えることができます。

懸垂ができない理由

 「できないのは筋力がないからだ!」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことが主な原因となっています。

 懸垂は体重を負荷として行うエクササイズ“自重トレーニング”の1つ。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。しかし、筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできなかったり、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできたり……ということも少なくありません。つまり懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも効果的です。

懸垂ができるようになるためのエクササイズ

 まずは段階を経て進めていきましょう。ここでは懸垂ができるようになるために、オススメのエクササイズをご紹介します。

 

<斜め懸垂>

通常の懸垂と同様、広背筋と上腕二頭筋を鍛えますが、足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂ができない人は、このエクササイズから取り組みましょう。

1)鉄棒やチンニングバーを、肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。このとき、バーを上から順手(手の甲を上にした握り方)で握るようにしましょう。

2)足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにしましょう。

3)肘を脇腹に引きつけるように意識して曲げていきます。

4)限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。このとき、肘はしっかり伸ばすようにしましょう。

5)1〜4の動作を繰り返し行います。

 地面とカラダの角度が鋭角(地面と平行)になるほど、強度が高まります。はじめはカラダの角度を起こして、慣れてきたらよりカラダを傾けて動作を行いましょう。実施回数の目安は10回×3セットです。

関連記事:体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法

<ネガティブレップ>

 斜め懸垂に慣れてきたら、実際の懸垂に取り組みましょう。とはいえ、斜め懸垂に比べてかなり負荷が高いエクササイズです。斜め懸垂が難なくできるようになっても、カラダが持ち上がらない場合があります。そんなときは“下す動作”だけを意識して取り組みましょう。

1)鉄棒やチンニングバーを、肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。このとき、バーを上から順手で握るようにしましょう。

2)足元に台などを置き、1番上までカラダを持ち上げます。その後、足を台から外し、カラダを浮かせてください。

3)ゆっくりと肘を伸ばしていきます。カラダが1番下に下りるまで、できるだけゆっくりと動作を行うようにしましょう。

4)最後まで下りたら、また台を使いカラダを1番上まで持ち上げてゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返し行いましょう。

 カラダを下ろしていく動作は、カラダを持ち上げる動作よりも強い力を発揮することができます。下ろす動作を繰り返し行うことで筋力がつき、カラダを持ち上げる動作もできるようになってくるはずです。なお、台がない場合は低い鉄棒を使ったり、ジャンプして上まで一気にカラダを持ち上げたりする方法でも可能。実施回数は7回×3セットが目安です。

次ページ:アームカール

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series

注目キーワード