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毎日筋トレするなら“部位別”に鍛えよ。トレーニング効果を引き出すメニューの組み方 (1/2)

 トレーニングに慣れてくると、自分で筋トレメニューを作成してみたくなるものです。そう思ったときは、レベルアップするチャンス。今回は効率的にトレーニングを行うための、基本的なメニューの組み方をご紹介していきます。ジムや自宅での筋トレに役立ててください。

1.まずはトレーニング頻度を決める

 まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。トレーニング頻度によって、メニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。

2.トレーニング部位を分けてメニューを組む

 トレーニング頻度によって、その日鍛える部位を分けてメニューを作りましょう。毎回全身を鍛えていたら、1回のトレーニング時間が長くなってしまいます。また、疲労が蓄積してオーバーワークになってしまうかもしれません。

 基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。週4~5回など高頻度でトレーニングできる人は、これを以下のように組み合わせてみてください。

例)
A:胸+腕(上腕三頭筋)
B:背中+腕(上腕二頭筋)
C:肩+腕(上腕三頭筋)
D:下半身+腕(上腕二頭筋)

 このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。

 週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。

例)
A:上半身(胸・背中・肩・腕)
B:下半身

3.筋肉大筋群→小筋群」の順で鍛えるのが基本

 実施するエクササイズの順番を考える際、大筋群(大きな筋肉)のエクササイズから始めるのが一般的です。大筋群は大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができるエクササイズが多い部分。しかし大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要です。

 また、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力が必要となります。そのため、心身ともに疲労が少ない状態のうちに、しっかり行っておきたいところです。

たとえば胸と腕を鍛える日の場合

 たとえば胸と腕を鍛える日の場合、大きい筋肉である胸を先に鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるという流れになります。腕を先に鍛えてしまうと、胸をエクササイズのときに腕が疲労していて大きな力を入れることができません。すると、胸に対する刺激量が少なくなってしまうのです。

関連記事:中級~上級者向け!筋トレ効果をさらに高める5つのテクニック

4.エクササイズ種目は「多関節→単関節」の順が効率的

 エクササイズは2つ以上の関節が動き動作を行う「多関節種目:コンパウンド種目」と、1つの関節しか動かない「単関節種目:アイソレーション種目」に分けられます。たとえば胸を鍛えるエクササイズの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスやダンベルベンチプレスは多関節種目。肩関節しか動かないダンベルフライやバタフライは単関節種目となります。

 多関節種目は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。一方で単関節種目は1つの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。エクササイズを選ぶ際は多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込むのが効率的でしょう。

次ページ:トレーニングは「フリーウエイト→マシン」の順で行う

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