2026年8月31日
つま先立ちを毎日1分、1ヶ月続けるとどんな変化が期待できる？
「つま先立ち」を毎日1分（60回）続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。
つま先立ちは、ふくらはぎを中心に足首や足裏の筋肉を鍛えられるシンプルな運動です。道具も広いスペースも必要なく、自宅や職場で気軽にできることから、健康習慣として取り入れる人も増えています。
1週間・2週間・3週間・1か月を目安に、期待できる変化とエクササイズをお届けします。
つま先立ちを毎日1分、1ヶ月続けたときの変化
つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できる"リアルな変化ライン"を、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。
1週間で感じやすい変化
つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。
また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。
2週間で見られる変化
2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。
血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。
3週間で意識したい変化
3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。
脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。
1ヶ月続けたときに期待できること
1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。
さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。
その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。
2分で終わる！つま先立ち運動
カーフレイズ
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる
実施回数
30回×2セット
効果を出すためのポイント
・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる
・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・下腿三頭筋
屈伸運動
1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ
2.バウンドするようにして、しゃがむ
3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る
実施時間
30秒×1セット
期待できる効果
・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消
おすすめの頻度
・毎日60回（1分）＋屈伸運動
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
