胸鎖乳突筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？首こり・肩こりとの関係とほぐし方 (2/2)

胸鎖乳突筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月

毎日30秒のストレッチを続けると、首まわりにはどのような変化が起こるのでしょうか。感じ方には個人差があり、以下は変化を保証するものではありませんが、目安として週ごとに紹介します。

1週目｜首の横が伸びる感覚をつかむ

始めたばかりの1週目は、首の動かしやすさが大きく変わる時期ではありません。まずは、首を斜め後ろへ倒したときに首の横が伸びる感覚をつかむことが目安になります。

2週目｜首を倒す動きがスムーズになる 

2週目に入ると、ストレッチ中に首を倒す動きがスムーズになり、始めた頃より深く伸ばせると感じる人もいます。

首の横の突っ張り感がやわらぎ、ストレッチで伸ばした姿勢をキープするのが前より楽に感じられるようになるでしょう。

3週目｜振り向く動きが楽に感じられる 

3週目になると、振り向く動きや、後ろを確認するときの首の回しやすさに変化を感じる人もいます。ストレッチ中の動きだけでなく、日常の動作のなかで気づきやすくなる時期です。

1ヶ月｜首まわりを意識する場面が減っていく

1ヶ月ほど続けると、朝の起き上がりや、長時間スマホを見た後の首の張り方が変わったと感じる人もいます。個人差はありますが、日常のなかで首の重さや張りが気になる場面が、少しずつ減っていくでしょう。 

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【体験談】実際に1ヶ月続けて感じた変化

首の張りが気になったときにストレッチをすると、直後に首の横がやわらぐ感覚があり、1週目はこの気持ちよさが続ける理由になりました。

2週目に入ると、デスクワーク中に首が重いと感じる回数が減りました。3週目には仕事終わりの首の重さが以前より軽くなり、1ヶ月続けた今は、1日を通して首が軽い感じがしています。 

ストレートネックが気になる人の胸鎖乳突筋ストレッチ

ストレートネックが気になる人は、首の横だけでなく胸の前側にも目を向けてみましょう。ここでは胸鎖乳突筋との接点にしぼって紹介します。

ストレートネックと胸鎖乳突筋の関係

ストレートネックは、首の自然なカーブが少なくなった状態を指す言葉です。頭が体より前に出た姿勢との関連が指摘されています。

デスクワークやスマホでこの姿勢が続いている場合は、首の横の張りにも関係していることがあるでしょう。

胸の前・鎖骨まわりも一緒に伸ばす

頭が前に出た姿勢では、胸の前側も縮こまりやすくなります。壁に手をついて体を反対側へゆっくりひねると、胸から鎖骨まわりにかけて伸びを感じられるでしょう。

首の前側を支える力を戻す動き

仰向けに寝て、あごを軽く引く動きを行います。頭は持ち上げず、あごを引いたポジションを5秒キープし、数回繰り返しましょう。

首に痛みが出る場合は行わないでください。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Text：竹内 佳奈　Edit：MELOS編集部＞