胸鎖乳突筋ストレッチ｜首の横を毎日30秒伸ばす。1ヶ月続けると首こりはどう変わる？ (2/3)

【体験談】実際に1ヶ月続けて感じた変化

首の張りが気になったときにストレッチをすると、直後に首の横がやわらぐ感覚があり、1週目はこの気持ちよさが続ける理由になりました。

2週目に入ると、デスクワーク中に首が重いと感じる回数が減りました。3週目には仕事終わりの首の重さが以前より軽くなり、1ヶ月続けた今は、1日を通して首が軽い感じがしています。 

胸鎖乳突筋が硬いとどうなる？首こり・肩こりとの関係

首の横の硬さは、首こりだけにとどまらないことがあります。ここでは代表的な2つを紹介します。

首こり・肩こりを感じやすくなる

胸鎖乳突筋が硬くなると、首を回したり倒したりする動きが窮屈に感じられることがあります。首まわりの動きが小さくなることで、肩にも張りを感じやすくなる人もいます。

頭痛との関連が指摘されることもある

首や肩の緊張と、頭の重さや痛みには関連が指摘されることがあります。ただし頭痛には他の原因も考えられるため、痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。

まずは自分の胸鎖乳突筋を触ってみよう

顔をゆっくり横に向けると、反対側の首の横に細い筋が浮き出て見えるのが胸鎖乳突筋です。浮き出た部分に指を軽く添えて、位置と張り具合を確かめてみましょう。

ただし強く押さないように注意してください。首はとても繊細で痛めやすい部分です。首ストレッチで重要なのは、やさしく少しずつ動かすことを意識して行いましょう。

毎日30秒から始める胸鎖乳突筋ストレッチのやり方

胸鎖乳突筋のストレッチは、特別な道具がなくても座ったまま行えます。まずは基本の伸ばすストレッチから始めてみましょう。

基本の胸鎖乳突筋ストレッチ（右側を伸ばす場合）

1. 椅子に浅く腰かけるか、あぐらで座り、背筋を伸ばします。

2. 左手を右の鎖骨の上に軽く添えます。

3. 添えた手で鎖骨を軽く下へ引きながら、首をゆっくり左斜め後ろへ倒します。

4. 首の右側が伸びる位置で、呼吸を続けながら15秒キープします。

5. 反対側も同じように15秒行い、合計30秒を目安にしましょう。

ポイント

伸びを感じるのは、耳の後ろから鎖骨へ向かう首の横のラインです。肩が上がると伸びを感じにくくなるため、鎖骨を押さえている側の肩は下げたまま行いましょう。

首を反らしすぎると負担がかかるため、痛みのない範囲で止めることが大切です。

デスクで気づいたときにできる簡単バージョン

椅子に座ったまま、片手を鎖骨の上に軽く添えます。そのまま顔を斜め上に向け、首の横が伸びる位置で10秒ほどキープしましょう。姿勢を大きく変えずに行えるため、仕事の合間にも取り入れやすい方法です。

寝ながら行うバージョン

仰向けに寝て、顔をゆっくり片側へ向けます。首の横が軽く伸びる位置で呼吸を続け、左右それぞれ15秒ほどキープしましょう。

首に負担を感じない姿勢で行い、痛みや違和感がある場合は中止してください。

胸鎖乳突筋ストレッチはいつやるといい？

回数やタイミングに決まりはありませんが、筋肉が温まっているお風呂上がりは首まわりを伸ばしやすいタイミングです。デスクワークの合間や、スマホを長く見た後など、首の横の張りに気づいたときに行うのもよいでしょう。

大切なのは、強い刺激を毎回加えることよりも続けることです。歯みがきの後や仕事の休憩時間など、すでにある習慣に紐づけると、1日30秒でも無理なく続けやすくなります。

胸鎖乳突筋ストレッチの注意点

首はデリケートな部位です。安全に続けるために、次の3点を押さえておきましょう。

痛みが出ない範囲で行う

ストレッチは、痛みを感じるところまで伸ばす必要はありません。「気持ちいい」と感じる範囲で止めるのが、安全に続けるための目安です。

反動をつけず、呼吸を止めない

勢いをつけて首を倒すと、筋肉や関節を痛めるおそれがあります。呼吸を止めずにゆっくり伸ばし、息を吐きながら力を抜いていきましょう。

めまい・しびれ・強い痛みがあるときは中止して相談する

ストレッチ中や後にめまい・しびれ・強い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。症状が続くときは自己判断で続けず、医療機関に相談しましょう。

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