首の横はどう変わる？胸鎖乳突筋ストレッチを毎日30秒、1ヶ月続けた場合

夕方になると首が重い。スマホやパソコンを長時間使ったあと、首の横がガチガチに張る。

そんな人が、胸鎖乳突筋ストレッチを毎日30秒、1ヶ月続けるとどう変わるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修記事「胸鎖乳突筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？首こり・肩こりとの関係とほぐし方」より、1週間〜1ヶ月の変化の目安と、実際に続けて感じた変化を紹介します。

胸鎖乳突筋ストレッチを毎日30秒。1ヶ月でどう変わる？

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨・胸骨に向かって伸びる、首の横にある筋肉です。

この筋肉を毎日30秒ストレッチすると、首まわりにはどのような変化が期待できるのでしょうか。個人差がありますが、週ごとの目安を見ていきましょう。

1週目｜首の横を伸ばす感覚に慣れる

最初の1週間は、首の動かしやすさが大きく変わることはほとんどありません。

まずは、首を斜め後ろへ倒したときに、首の横が伸びる感覚をつかむ時期です。

2週目｜首の横の突っぱり感に変化

2週目になると、ストレッチ中に首を倒す動きがスムーズになったと感じる人もいます。

首の横の突っぱり感がやわらぎ、始めたころよりストレッチの姿勢を保ちやすくなることもあるでしょう。

3週目｜振り向く動作が楽に感じられる

3週目になると、後ろを振り向くときの首の回しやすさに変化を感じる人もいます。

ストレッチ中だけでなく、日常生活の動作で違いに気づくこともあるでしょう。

1ヶ月｜首の重さや張りが気になりにくくなる

1ヶ月ほど続けると、朝起きたときや、長時間スマホを見たあとの首の張り方に変化を感じる人もいます。

日常生活のなかで、首の重さや張りが気になる場面が減っていくこともあるでしょう。

※変化には個人差があり、各期間で同じ変化が起こることを保証するものではありません。

【体験談】1ヶ月続けたら、仕事終わりの首の重さにも変化が

実際に胸鎖乳突筋ストレッチを続けて感じた変化を紹介します。

1週目は、首の張りが気になったときにストレッチをすると、直後に首の横がやわらぐような感覚がありました。この気持ちよさが、続ける理由になりました。

2週目には、デスクワーク中に首が重いと感じる回数が減りました。

さらに3週目になると、仕事終わりの首の重さが以前より軽くなったように感じました。

そして1ヶ月後には、1日を通して首が軽い感じがしています。

※個人の体験談であり、同様の変化を保証するものではありません。

毎日30秒！胸鎖乳突筋ストレッチのやり方

今回行ったのは、椅子に座ったままできる胸鎖乳突筋ストレッチです。

左右15秒ずつ、合計30秒を目安に行います。

基本のやり方

右側の胸鎖乳突筋を伸ばす場合を例に紹介します。

1. 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。

2. 左手を右の鎖骨の上に軽く添えます。

3. 添えた手で鎖骨を軽く下へ引きながら、首をゆっくり左斜め後ろへ倒します。

4. 首の右側が伸びる位置で、呼吸を続けながら15秒キープします。

5. 反対側も同じように15秒行います。

ポイント｜首を反らしすぎない

伸びを感じるのは、耳の後ろから鎖骨へ向かう首の横のラインです。肩が上がらないように注意し、首を反らしすぎず、痛みのない範囲でゆっくり伸ばしましょう。

首の横には血管や神経も通っています。強く押したり、無理に伸ばしたりせず、めまい・しびれ・強い痛みが出た場合は中止してください。

胸鎖乳突筋ストレッチは毎日続けてもいい？

胸鎖乳突筋ストレッチは、痛みのない範囲で、無理なく毎日取り組むこともできます。

デスクワークの合間やスマホを長く見たあと、首の横の張りに気づいたタイミングで取り入れるのもよいでしょう。

大切なのは、強く伸ばすことではなく、無理のない範囲で続けることです。

胸鎖乳突筋が硬くなる原因や首こり・肩こりとの関係、ほぐし方については、元記事で詳しく解説しています。

胸鎖乳突筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？首こり・肩こりとの関係とほぐし方

＜Edit：MELOS編集部＞