2026年9月1日
かかと上げを毎日30回続けるとどうなる？1週間で変化を狙うエクササイズ
「かかと上げを毎日30回」。立ったままかかとを上げ下げするだけのシンプルな運動ですが、毎日続けるとどんな変化が期待できるのでしょうか。1日30回、1週間続けた場合に期待できる変化を解説するとともに、動画でできるエクササイズをお届けします。
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かかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】
かかと上げを毎日30回続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。
1週目｜正しいフォームに慣れてくる
始めたばかりのこの時期は、体の変化よりも、正しい姿勢やペースをつかむことが中心になります。ふらつきやすい方も、繰り返すうちに安定してくる感覚をつかめるでしょう。
2週目｜動作がスムーズになってくる
かかとを上げる動作そのものに慣れ、スムーズにできるようになってくる時期です。日々のルーティンとして、生活の中に組み込みやすくなってきます。
3週目｜ふくらはぎの感覚に変化を感じる人も
ふくらはぎに軽い張りや、しっかり使えている感覚を実感する方が増えてくる時期です。継続する意欲にもつながりやすいタイミングといえます。
1ヶ月｜継続が習慣として定着する
1ヶ月ほど続けると、意識しなくても自然に行える習慣として定着してきます。ふくらはぎの筋力に、ゆるやかな変化を感じ始める方もいます。
2ヶ月｜日常動作での変化を感じる人も
階段の上り下りや、立ち仕事での疲れにくさなど、日常生活の中での変化を実感しやすい時期です。むくみが軽減したと感じる方もいるでしょう。
3ヶ月｜継続の実感が積み重なってくる
3か月続けると、習慣そのものが生活の一部として根づき、継続してきたことへの実感が積み重なってきます。筋力面での変化を体感しやすい時期でもあります。
引用記事：かかと上げ30回＆屈伸運動（2分）
1.カーフレイズ
カーフレイズのやり方
1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ
2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける
3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる
4.一連の動作を繰り返す
実施時間
30回×1セット
効果を出すためのポイント
・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行う
鍛えられる部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋
2.屈伸運動
屈伸運動のやり方
1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ
2.バウンドするようにして、しゃがむ
3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る
実施時間
30秒×1セット
期待できる効果
・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消
おすすめの頻度
・毎日30回＋屈伸運動
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
