スクワット、毎日30回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月の変化と実践メニュー (2/2)

スクワット30回＆脚のストレッチ（3分）

スクワット

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

効果を出すためのポイント

• お尻を後ろに下げるイメージで行う
• 背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように行う
• 腰が反ったり、猫背になったりしないようにする

実施回数

15回×2セット

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

つま先立ちスクワット、毎日30回やるとどうなる？1週間～3か月の変化とは

大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞