フィットネス

2026年10月24日

腕立て伏せを毎日10回、継続してみて！腕と胸を引き締めたいならおすすめ

腕と胸に効かせる筋トレ「プッシュアップ」。今回は筋肥大よりも、引き締めを狙っていきます。

腰が落ちないようにしつつ、腕の曲げ伸ばしをしっかり行ってください。毎日の実施が理想ですが、筋肉痛が残る日は一日休むなどして、調整をしてください。

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プッシュアップを毎日10回続けたときに期待できる効果

1週間続けた結果

・胸と腕、肩に刺激が入り、筋肉を使う感覚が身につく
・フォームを安定させやすくなる

2週間続けた結果

・できる回数が増えてくる
・胸や二の腕、肩まわりに筋力がついてくる

3週間続けた結果

・上半身の筋力・筋持久力がさらに向上
・胸や腕まわりの引き締まりを感じやすくなる

1ヶ月続けた結果

・胸や肩、腕の筋力がアップ
・上半身全体が引き締まり、見た目の変化を感じやすくなる
・継続して運動する習慣が身につく

プッシュアップ＆ストレッチ

1．プッシュアップ

プッシュアップのやり方

1.肩幅より少し広く開いて両手を床につける

2.足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える

3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4.肘を曲げながら体を、床につかないギリギリまで下げる

5.腕を伸ばして体を持ち上げ、元の姿勢に戻る

効果を出すためのポイント

・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭からかかとまでが、一直線になるようにする

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

実施回数

10回×1セット

2．腕回し＆腕十字ストレッチ

腕回しのやり方

床に座った状態で、両腕を回していきます。前回しと後ろ回しを両方やっていきましょう。

腕十字ストレッチのやり方

腕を十字に組んで、片腕ずつ伸ばしていきます。左右両方で行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞