フィットネス

2026年9月10日

つま先歩き、毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化 (1/3)

「つま先立ち」なら試したことがあっても、「つま先歩き」はまだやったことがないという人も多いのではないでしょうか。

かかとを浮かせたまま歩くこの運動は、立ったまま行うつま先立ちよりも動きが加わる分、バランス感覚や下半身への刺激も変わってきます。

つま先歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、正しいやり方まで、用賀きくち内科肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもと解説していきます。

つま先歩きで鍛えられる部位はどこ？

つま先歩きで主に鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉です。

かかとを浮かせたまま歩くことで、ふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に持続的な負荷がかかります。また、歩きながらバランスを取る必要があるため、足裏や足首まわりの筋肉、体幹も同時に働きます。

立ったまま行うつま先立ちに比べて、重心移動が加わる分、より広い範囲の筋肉が使われやすいのが特徴です。特別な道具を使わず、しかも超簡単にこれだけ多くの部位へ一度にアプローチできるのは凄いですよね。

かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。

つま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。

加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。

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かかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。

つま先歩きでこの筋肉を繰り返し使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。

つま先歩きは、通常の歩行よりもふくらはぎの筋肉を使うため、運動量を増やすという意味ではダイエットに役立ちます。

ただし、つま先歩きをするだけで大幅に消費カロリーが増えたり、短期間で体脂肪が落ちたりするわけではありません。また、ふくらはぎを使うからといって、脚の脂肪だけを落とす「部分痩せ」ができるわけでもありません。

「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホント

痩せることが目的なら、つま先歩きだけに頼るのではなく、ウォーキングや筋トレ、食事管理などと組み合わせるのがおすすめです。

つま先歩きは「痩せるための運動」というより、普段の歩行にプラスしてふくらはぎを刺激できるエクササイズと考えるとよいでしょう。

ふくらはぎや足首まわりの筋力、バランス能力は、加齢とともに低下しやすく、転倒リスクにも関わるとされています。

つま先歩きは、こうした筋力とバランス能力の両方に働きかける運動のひとつです。無理のない範囲で取り入れることで、転倒予防につながる可能性があります。

ただし、もともとバランスを崩しやすい人が支えなしで行うと、かえって転倒のリスクが高まることもあります。高齢の方が取り組む場合は、壁や椅子など安定した場所につかまりながら行い、不安があれば医師や理学療法士に相談したうえで始めることをおすすめします。

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