毎日階段を上り下りするとどうなる？1ヶ月後の体の変化とダイエット効果 (1/3)

通勤や通学、お出かけのとき、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うと、体はどう変化するのでしょうか。

実は階段の上り下りには、有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できると、理学療法士兼パーソナルトレーナーの大松 茉央登さんは言います。

ダイエット効果や鍛えられる筋肉、消費カロリーに加え、1週間後から1ヶ月後、3ヶ月後までの体の変化の目安を紹介します。階段ダイエットを始めたい方は、ぜひ参考にしてください。

階段の上り下りはダイエットに効果的？

階段の上り下りは、特別な運動時間を確保しなくても取り入れやすい運動です。どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。

有酸素運動と筋トレを同時に行える

階段の上り下りには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の要素があります。

階段を一定時間上り下りすると心拍数が上がり、脂肪燃焼をサポートする有酸素運動として働きます。一方で、自分の体重を支えながら上り下りするため、下半身の筋肉には筋トレのような負荷もかかります。

運動不足を解消したい人や、効率よくカロリーを消費したい人にとって、階段は手軽に始めやすい運動のひとつです。

ウォーキングより運動強度が高い

平地を歩く場合と比べて、階段の上り下りは大きな力を必要とします。特に上りでは、自分の体重を持ち上げる動作が繰り返されるため、ウォーキングよりも多くのエネルギーを消費します。

短時間でも息が上がりやすく、忙しくて運動時間を確保しにくい人でも効率よく運動量を増やせる点がメリットです。

下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる

階段の上り下りでは、お尻や太ももなど体の中でも大きな筋肉が働きます。大きな筋肉を使う運動は消費エネルギーが増えやすく、基礎代謝の維持にも役立ちます。

また、下半身の筋力が向上すると日常生活で疲れにくくなるほか、将来的な筋力低下の予防にもつながります。

階段上り下りで鍛えられる筋肉

階段の上り下りでは、お尻や太ももなど下半身の筋肉を中心に鍛えられます。主に使われる筋肉を紹介します。

大殿筋

大殿筋はお尻にある体の中でも大きな筋肉です。階段を上るとき、股関節を伸ばして体を持ち上げる動作で主に使われます。大殿筋が鍛えられるとヒップラインが引き締まり、下半身のシルエット改善にもつながります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群です。大殿筋と同様に、階段を上る動作で活躍します。歩行やランニングにも関わる重要な筋肉であり、鍛えることで下半身の安定性向上が期待できます。

デスクワーク中心の生活では使われにくい筋肉のため、階段を活用すると効率よく刺激を与えられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。特に階段を下る際に体を支える役割を担っています。下りでは体重をコントロールしながら着地するため、大腿四頭筋にはブレーキをかけるような力が働きます。

日常生活では立ち上がる、歩くなどの動作にも関わるため、鍛えることで移動が楽になる効果も期待できます。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。階段の上り下りでは繰り返し足首を動かすため、ふくらはぎにも継続的な刺激が入ります。

ふくらはぎの筋肉を使うことで血流改善が期待でき、長時間の立ち仕事やデスクワークによるむくみ対策にも役立つでしょう。

毎日階段を上り下りするとどうなる？期間別の体の変化

階段上り下りによる変化の現れ方には個人差があります。ここでは継続期間ごとの変化の目安を紹介します。

1週間続けた場合の変化

1週間では体重や見た目に大きな変化は現れにくいでしょう。一方で、階段を上ったときの息切れが軽くなったり、体を動かすことへの抵抗感が減ったりする人は少なくありません。

運動習慣がなかった人ほど、「以前より階段が楽に感じる」といった変化を実感しやすい時期です。

2週間続けた場合の変化

2週間ほど続けると、下半身の筋肉が運動に慣れ始めます。階段を上った翌日の筋肉痛が軽くなったり、ふくらはぎのむくみ改善を感じたりする人もいるでしょう。

毎日の移動で自然と階段を選べるようになる時期です。

3週間続けた場合の変化

3週間を過ぎる頃になると、体力の向上を実感しやすくなります。以前はきつく感じていた階段も余裕を持って上れるようになり、日常生活で疲れにくくなったと感じる人もいるでしょう。

人によっては、体重や見た目に少しずつ変化が現れ始める時期でもあります。

1ヶ月続けた場合の変化

1ヶ月継続できると、下半身の引き締まりを感じる人が増えてきます。特にお尻や太ももは階段上り下りでよく使われるため、ヒップラインや脚のシルエットに変化が現れることがあります。

また、運動習慣が定着し始める時期でもあり、以前より体を動かすことが苦になりにくくなるでしょう。

3ヶ月続けた場合の変化

3ヶ月以上継続すると、筋力や持久力の向上がよりはっきりと現れやすい頃です。下半身の筋肉量が維持されやすくなることで基礎代謝の低下を防ぎやすくなり、体脂肪がつきにくい体づくりにもつながります。

もちろん階段上り下りだけで劇的に痩せるわけではありませんが、長期的な健康づくりやダイエット習慣としては十分に効果が期待できるでしょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるとどうなる？「第二の心臓」と呼ばれる理由と鍛えるメリット

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