つま先歩き、毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化 (3/3)

つま先歩きの正しいやり方

つま先歩きは、次の手順で行います。

1.背筋を伸ばして立ち、かかとを浮かせてつま先立ちの姿勢を作る

2.目線を前に向けたまま、小さな歩幅で前へ進む

3.かかとが床につかないよう意識しながら、一定のペースで歩く

4.10〜20歩ほど歩いたら、いったん足を休める

5.これを2〜3セット繰り返す

バランスが不安な場合は、壁や手すりに手を添えながら行うと安定しやすくなります。膝を軽く緩め、体が前後にぐらつかないよう意識することもポイントです。

歩幅を大きくしすぎると不安定になりやすいため、最初は小さめの歩幅から始めるとよいでしょう。

つま先歩きは1日どのくらいやればいい？

つま先歩きに明確な公式の目安時間があるわけではありませんが、まずは1日数分程度から始めるとよいでしょう。

10〜20歩を1セットとして、2〜3セットを目安に取り組むと、無理なく続けやすくなります。

慣れてきたら、家事の合間や歯磨き中など、隙間時間に少しずつ取り入れるのもおすすめです。ふくらはぎに強い張りや痛みを感じた日は、無理に行わず休ませましょう。

やりすぎるとデメリットも。転倒やふくらはぎへの負担に注意

つま先歩きは不安定な状態で移動する分、転倒のリスクに注意が必要です。滑りやすい床や物が多い場所は避け、安定した環境で行いましょう。

また、ふくらはぎに一定の負荷がかかり続けるため、やりすぎると筋肉の張りやつりやすさにつながることもあります。慣れないうちから距離や時間を伸ばしすぎると、アキレス腱や足裏に負担が集中してしまうこともあるため注意しましょう。

つま先歩きを控えた方がいい人

つま先歩きは、誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず別の方法を検討しましょう。

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞