フィットネス
2026年9月28日
つま先上げを1日40回、週3で試してみて！むくみと捻挫の予防に効果的で、無理なく続けやすいからおすすめ
イスに座ってつま先を上げる「トゥレイズ」。すねの筋肉に効かせる運動で、捻挫やむくみ予防に効果的です。
普段あまり運動をしていない場合でも、行いやすいメニューです。最後には、深呼吸と足首回しストレッチも実施します。
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つま先上げ40回＆深呼吸と足首まわし
1．つま先上げ/トゥレイズ
トゥレイズのやり方
1.椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げる
2.その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す
実施回数
20回×2セット
効果を出すためのポイント
・リズム良く行う
・膝から上が浮いたり、腰が動いたりしないように
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・前脛骨筋
・長趾伸筋 etc…
2．深呼吸＆足首まわし
深呼吸
座った状態で大きく息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。リラックスした状態で行いましょう。
足首回し
床に座った状態で、もう片方の足首を持って回します。順番に、両方の足を回しましょう。
実施時間
30秒×1セット
全体を通して期待できる効果
・むくみの予防
・捻挫の予防
おすすめの頻度
1日40回＋ストレッチを、週に3日
おすすめの動画
かかと歩きを40秒、週2でやってみて！足首の柔軟性アップと捻挫の予防におすすめ。無理なく続けて習慣化を
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
