フィットネス
2026年9月29日
40秒の腹筋で、下っ腹鍛えてみて！お腹を凹ませるための、週2で行うメニュー
腹筋の下部を鍛えるトレーニング。下腹ポッコリが気になる場合に効果的なメニューです。トレーニングの後は、腹筋のストレッチと深呼吸を行います。
背中や腰を痛めないために床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。
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下っ腹に効かせる筋トレ＆ストレッチ
1．レッグレイズ
レッグレイズのやり方
1.仰向けで横になる
2.両手はお尻の横で地面にセット
3.足を揃えて地面から浮かせる
4.足を揃えたまま90度まで上げていく
5.地面ギリギリまで足を下ろしていく
実施回数
20秒×1セット
効果を出すためのポイント
・腰は浮かさず、足を地面につけない
・膝はなるべく曲げない
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
2．膝伸ばし足上げキープ
膝伸ばし足上げキープやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒間キープ
実施時間
20秒×2セット
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
3．腹筋のストレッチ＆深呼吸
腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす
深呼吸のやり方
1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる
2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く
3.一連の動作をくり返す
実施時間
2種目で50秒
ストレッチ＆深呼吸のポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする
全体を通して期待できる効果
・下腹の引き締め
おすすめの頻度
1日1回で週2日
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
