フィットネス
2026年8月24日
【腹筋】足を上げて、40秒キープしてみて！下腹に効くし、静かにできるからオススメ（週3推奨）
寝転んで足上げキープ＋ストレッチの組み合わせ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを実施します。
省スペースでできてやり方もシンプル。大きな音が出にくいメニューです。
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足上げキープ＆ストレッチ（2分）
1.膝伸ばし足上げキープ
膝伸ばし足上げキープやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒間キープ
実施時間
20秒×2セット
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
2.腹筋のストレッチ
腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする
全体を通して期待できる効果
・下腹の引き締め
おすすめの頻度
1日40秒＋ストレッチを、週に3日。慣れてきたら頻度を上げてOKです。
おすすめの動画
レッグレイズを1日30回、毎日やってみて！下腹に効かせる感覚に慣れて、効果を感じやすいからおすすめ
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
